怎么锻炼背部肌肉呢
背部作为三大肌群（胸、背、腿）之一，却是比较难练的一大块。通常人们也不太注意锻炼背部，但是经常锻炼背部有着非常的显著的好处，主要体现在对体态的改善，例如能够有效改善圆肩、驼背等不良体态，同时使得人显得更加挺拔。锻炼背部的动作有很多，如硬拉、引体向上、各种划船动作
宽握引体向上
宽握引体向上
宽握引体向上是背部训练的首选之一，也是对于背部塑形最好的动作，双手抓住握柄，不要抓的太紧固定住就好，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。集中背部肌群同时挺胸，屈臂引体向上至背部完全收紧，到最高点可停顿1-2秒，用背阔肌的力量控制身体下落，全程保持背阔肌紧张状态，过程中不可摆动身体来进行助力，尽量放松小臂和肱二头肌。向下放到最低，向上拉到，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。（基础不够请略过此动作，以高位下拉代替。）
高位下拉（颈前）
坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。
训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
坐姿划船
坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，目视前方。稳定住腰部核心后，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腔或者腹部位置，为确保背部肌群获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体。向心收缩时控住速度使背部肌群完全打开后在进行向后拉动，放松手臂尽量使背部收紧，做到长位移。
训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
反握高位下拉
这个动作主要针对于背部的菱形肌以及小圆肌和背阔肌的内侧，抓握下拉把手，手掌反握朝向身体，保证手掌距离小于肩宽。稳定住腰部核心，背部发力下拉至上胸位置，背部全程收紧，缓慢收上至感觉背部完全被拉伸开，重复此动作，如力量水平允许，到最下点可停顿一秒收紧肌肉后，在收上。
训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
俯身单臂划船
一只手臂扶助一个支点使上半身与地面角度达到平行或者微微抬起一点角度，另一只手拿住哑铃，起始点建议选择在背部拉伸最大化且不会让腰部旋转受力的一点，保持核心（腰腹）稳定，沿着身体外侧且不要完全贴近身体进行上拉，手臂放松，背部一侧发力，拉至腰部收紧即可。（最高点不要超过躯干）然后下放至背部伸展最大化（腰部不旋转的一点）重复以上动作。
训练方式：4组，单侧每组12-15个，组间休息1分钟。
总结：对于背部肌群训练，个人认为最重要的一点是需要保证动作的行程、轨迹的准确度，每个动作需要做到长位移，长位移就是行程中需要把肌群拉伸至最大化，然后发力到顶峰收缩的点。因个体差异，个别动作需要自己掌握合适自己的轨迹，第二个需要注意的点就是无论什么背部动作，需要保证核心的稳定性，只有核心稳定了，其他背部肌群才能保证有一个安全的轨迹，如果感觉自己核心不稳定可以佩戴专业的腰带，背部有一定基础了可以选择硬拉、划船等复合训练！
背部作为的第二大肌肉群，是非常值得你去付出的。宽阔的背部不仅能让你的身形看上去更加的强壮，还可以衬托出你纤细的腰，使你的身材看上去更加的完美。新手练胸、高手练背相信这句话很多人都听说过，当你有了练背的想法以后，你就慢慢的脱离了健身新手的标签。
背部的肌肉群相对来说更加的复杂，以至于大多数人都不知道怎么样才能很好的训练到背部，其实撇开肌肉群不说，练背的动作也只有两大动作，下拉和后拉，就像只有卧推和夹胸这两类一样。所以背部的训练其实没有想象中的那么复杂，相比于动作，你更要熟悉动作模式，找到发力的感觉。
背部的训练动作很多，而且难度层次不一样，所以这里推荐以下三个动作，来针对背部的训练，不管你是新手或者是老手，都能比较容易的掌握这三个动作，并且对背部的刺激也是非常大的。
T杠划船是比较现代的背部训练动作，这个动作是使用专业的器械来完成的，只需要俯身在器械上。这个划船动作和其他动作相比，这个动作做起来更轻松，难度系数更小，并且刺激的效果并不会因为难度而下降，是非常适合新手的训练动作。
高位下拉是非常经典的背部训练动作，类似于引体向上。
这个动作对于背部的宽度有着非常大的影响，如果你想让你的背部更宽，那么这就是你长期需要训练的一个动作的。动作过程中保持核心的稳定，上身稍稍往后倾斜，将胸腔听起来，达到最强的收缩效果。
要值得注意的是，手臂不要发力太多，双手勾住杠铃就可以了，尽量用背部先发力，想象两只手肘往自己靠拢的感觉。
俯身哑铃划船这个动作的优势在于，可以调整大小背以及两边肌力不平衡的情况，而且哑铃的自由度相对较高，是个非常方便的动作。
俯身于平板凳上，然后手肘往后伸，而不是手臂向上拉，这是非常重要的一个细节，可以因为这一个细节，就会让你的训练效果有着非常大的差异。
背部肌肉群的力量非常的大，属于大肌肉群，所以需要一定的重量去刺激它，建议使用自身极限重量的百分之60~70，这样可以达到很好的训练效果。
这三个动作不仅能让你的背部变得更宽，还能让你的背变得更厚，如果希望自己有着更完美的背部，那么就做好这些基础训练动作。
子曰：新手练胸，老手练背。
能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！
所以，乐于助人的我必须帮你解答！
背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。
原因是神马：
1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。
2.背肌的位置，是附着在肋骨后侧，这里没有关节。
一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……
通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。
那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？
我介绍几个办法你试试：
1.对于新手，最重要的一条就是不要追求大重量，而要追求动作质量。
太大的重量，背肌不能负担，手臂会代偿发力帮助完成动作。久而久之手臂负担重量越来越多，背部反而没有感觉了。
所以要用小重量，标准动作的策略来训练。
2.注意顶峰收缩。
所谓顶峰收缩，是指动作发力后，做到极限时候，肌肉绷紧的那个状态。
尤其背肌练习，在肌肉绷紧后不要马上泄劲，坚持一秒钟在慢慢泄劲，效果就会好很多。
3.意念控制肌肉发力。
简单说，在进行背肌训练的时候，你尽管看不到自己的背，但是你可以想象它发力的状态。
比如你可以想象手臂完全用不上力，是背部发力，通过收缩把重物提起，直到完成动作。
看起来很玄幻是不是？但这办法确实炒鸡有用啊！
好啦！你可以用这几个办法再尝试练一次。还有问题可以留言问我的。