新手健身的正确顺序？

1、健身器材的认识

当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

2、健身计划的准备

当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

3、健身饮食计划

很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

增肌训练部位顺序？

1. 大肌群优先：背部、、腿部等大肌群的训练优先进行，这些部位的训练可以激发身体的生长激素分泌，有助于整体肌肉的发展。

2. 复合动作优先：复合动作可以同时刺激多个肌肉群，如深蹲、卧推、硬拉等，可以最大限度地激活肌肉，加速肌肉生长。

3. 辅助肌群训练：在大肌群和复合动作训练后，可以进行辅助肌群的训练，如肱二头肌、肱三头肌、腹肌等，强化整体肌肉发展。

4. 有氧训练：有氧训练可以提高心肺功能和燃脂效果，可以在增肌训练后进行，不过要控制时长和强度，避免对肌肉造成影响。

青少年怎么增肌？

1

篮球运动： 作为篮球运动是国人不可缺少的运动项目，不管年岁如何都会喜欢篮球运动。篮球运动一是练习爆发力量

2

足球运动： 足球运动是很强烈的一种运动，它可以催进的新陈代谢，增强肺部呼吸，可以让的能量达到极限

3

武术基本功： 说起武术，可能不是每个人都会武术，但是武术的确可以增强人的体质，更能增强人的意志和毅力，武术可以让身体的的爆发力达到极限

建议你先吃些肌肉增肌食品,然后再锻炼肌肉。首先使自己能胖起来,然后才能做引体向上、俯卧撑等无氧运动。在增加肌肉的过程中要多吃一些高蛋白的食物,如果坚持不下去就能看到效果,建议你先去找健身教练,在饮食方面要多吃一些高蛋白的食物。

上身没肉怎么增肌？

如果上半身瘦，那么增肌方法可以参考以下

1、锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。

2、饮食：要想增肌，膳食的摄入量要比正常的摄入量多一点，尤其是蛋白质的摄入要及时补充，可以多吃一些豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼类等，另外，饮食一定要定时定量，多吃低糖低脂的食物，会有助于改善营养状况，提高肌肉的增长。

3、补充：可以用一些营养补充剂来提高增肌的效果，例如蛋白粉、精氨酸、维生素和矿物质等，这些补充剂能够提高身体的营养吸收，促进肌肉的生长发育。