锻炼腰背力量的器械？

如下：

拉力机 。可以用来进行多种背部练习，如后拉、面拉等。

杠铃 。用杠铃可以进行硬拉、划船等背部练习。

单臂哑铃划船 。可以很好地锻炼背部的中部和下部，增强背部力量。

陀螺球 。可以锻炼到肩胛骨周围的肌肉和背部肌肉，对改善姿势和减少背部疼痛很有帮助。

整套器械 。如果健身房有机会使用整套器械，那么其中包括背部拉力机、推力机等，都能够有效地锻炼背部肌肉。

菱形肌和中下斜方肌的训练方法？

一、斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练！通常他们都是采用站姿进行！主要针对斜方肌上部！

给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！



1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

注意事项：

1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

二、斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！



如何做？



起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置

三、哑铃耸肩



锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。

怎么练臂力和手劲？

这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

参考资料：保健网

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。