想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？

既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。

首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。


想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。

在健身计划这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。

然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。

同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。

做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。

减肥3个月健身加控制饮食瘦了30斤，昨晚推不掉聚餐喝白酒吃烤全羊了，该怎么办？

感谢邀请。

首先：不用担心，不要给自己压力，也不要有什么负罪感。

其次，减肥最主要的是饮食控制，这个是没错的，但是脂肪的堆积过程是一个漫长的过程，有句俗语——一口吃不长胖子，一次性的饮食对于整体体重的影响几乎可以忽略不计，您在减肥期间肯定也有这样的感觉，一两次饮食控制是不可能收获好身材的，你现在控制饮食加健身所获得的身材也是长期坚持一种饮食方式和训练方式以后，收获的身材，这种付出和回报是成正比的，也就是说你整体保持和之前一样的饮食和健身生活习惯的话，这一餐多吃是没事的，除非这种爆发性的饮食变成习惯。

第三，减肥不代表要变成另类，我们依旧需要生活和社交活动，保持一个良好的、健康的饮食习惯和生活方式就好，不要把它变成负担，吃了就吃了，即便是第二天体重变化，那也不可能长的都是脂肪，大部分只是身体体液的变化。

减肥是为了什么？

首先我觉得你要考虑这个问题，是为了穿衣服好看？为了身体健康？还是为了吸引异性？

个人觉得，只要你的身体各项指标在正常范围内，基本可以不用特意控制饮食，健身时间次数也可以佛系一点。

比如说，我健身就是为了能够在吃各种各样美食的时候不额外长胖，要不然人活一世，这张嘴不尝遍美食岂不可惜。

你健身三个月成效显著，这点很令人敬佩了，一顿大餐还不足以让你前功尽弃，但你同时也要注意，因为你之前都是在控制饮食，忽然的暴饮暴食可能对身体有影响，这个还是要留意一下的，以后在饮食方面可以适当调整一下，偶尔吃点烧烤火锅解解馋就行。

最后，祝你健健康康，自信美腻，笔芯❤️～

减肥到一定体重后再也减不下来了，怎样才能快速打破瓶颈呢？

这是平台期，因为身体已经适应了你的运动强度，热量消耗，达到了一个，新的平衡。可能会持续很长一段时间，体重不会有太大变化。

你可以改变运动方式，加大运动强度，能快一点突破。

也可以平常心，不要放弃，持续运动即可。

我去年春节开始减肥，不是很刻意，运动量不大，大概到11月份左右，进入平台期。没太上心，该干嘛干嘛，今年1月份体重又开始降了。

减肥是一个持续的工程，不要急于求成，不要三天打鱼两天晒网，养成一个良好的生活习惯，饮食习惯，要比短时间大体重的减肥成功得多。

1.坚持

2.暂时换一种有氧方式

3.维持这个体重一段时间，再趁脂肪不注意继续减。

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我也经历的平台期，不过我一直坚持，有一天突然发现原本捏都捏不住的肚子，竟然开始变软了，我知道，脂肪开始溃败了。

饥饿，断食，低碳水高蛋白生酮饮食减肥，快速脱水减肥，中等强度运动和大强度运动减肥是快速进入平台期的主要原因。是由于减到内脏和肌肉了。只有医学减肥饮食处方不会出现减重平台期。减肥必须吃饱，必须均衡营养，必须摄入足够正确形式碳水化合物 ，必须安全减肥速度减重，而不是快速脱水减重。更不能低碳水高蛋白饮食减肥，当下最流行的就是吃肉不吃米面减肥，会导致高尿酸，高血脂，骨质疏松，肾结石，免疫异常，便秘，衰老加速。以及平——台——期。