想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。


系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。


增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。


腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间计划，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

腿部和、背部都属于大肌肉群，那么1周到底该练几次比较好呢？

下面我来具体分析一下。

1.训练腿部方式

通常训练肌肉有两种模式，一种徒手，一种负重。

在练腿时，通常做得最多的就是深蹲。

深蹲又分为不同站距：“与肩同宽，比肩宽，超窄距”三种模式。

通常人们练得最多的就是自然站距：与肩同宽。这种站距也是最适合的，当然略比肩宽也可以。无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，都可以用这种站距训练。

2.腿部分类

训练腿部，要分为大腿和小腿肌肉。

大腿肌肉又被分为前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。

3.针对训练动作

A.大腿

①针对股四头肌——深蹲、箭步蹲

②针对腘绳肌——俯卧腿弯举、直腿硬拉

B.小腿

腓肠肌和比目鱼肌同时练——站姿提踵和坐姿提踵

4.徒手VS负重

徒手动作，可以练大腿的股四头肌和小腿，但对腘绳肌只能做拉伸，增肌效果并不理想。整体训练效果，肯定是负重〉徒手。

而负重，通常是哑铃、杠铃和固定器械三种。

深蹲最好用杠铃，箭步蹲用哑铃。

俯卧腿弯举用固定器械，直腿硬拉用杠铃。

站姿和坐姿提踵，徒手和哑铃同时带着做。

5.训练计划

腿部肌肉和、背部肌肉不同，练完一次可能需要好几天才能恢复。短一些1-2天，长一些3-4天。

如果是以力量举形式训练，1周可以练3次。因为每次只做杠铃深蹲5组-10组，没有多余的动作，所以恢复起来比较轻松。

如果是把上面介绍的动作都结合训练，那么1周练1次就可以。每个动作做3-5组*8-10次，这样练一次，也很有感觉。

训练顺序就是：股四头肌、腘绳肌，最后以小腿动作结束。

总结：

训练腿部，会很痛苦，因为一次训练可能就要酸痛好几天，在这几天内双腿无力，走路都很困难。尤其是整套动作全部练完，基本浑身乏力。

如果你再加入练臀动作，那么在训练后的第二天，大、小腿、臀部，整个下肢都会酸痛。但这时很正常的，主要就看你的训练量。经过长期训练，身体就能适应。

个人推荐：1周至少练1次腿，需要完全独立训练，不要掺杂部位，感受泵感。

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健身吃什么长肌肉？

你好，很高兴为你解答“锻炼后吃什么长肌肉，而不是只长肥肉”关于训练后吃什么可以加速肌肉增长，其实这个是属于运动营养问题的，其实要想让训练后肌肉保持快速修护合成，那就需要补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉修护合成的必须营养，在训练时我们将肌肉纤维不断的撕裂，然后再经过营养的补充（蛋白质）使其自动修护合成恢复，这整个的过程就是增肌的过程，所以对于健身训练者来讲，要想让训练后肌肉得到快速的恢复合成，就必须要保证身体有足够的蛋白质供应，如果训练者在增肌期间，进行了高强度的增肌训练，而自身的蛋白质补充不足，那么这个时候不仅影响增肌，而且还会影响肌肉的自我修复，如果肌肉长期撕裂无法不能修护，对身体也是有一定的影响的，所以健身者在增肌期间一定要保证优质蛋白质的摄入量，只有蛋白质摄入量充足了，你的增肌效果才会更好。

下面给你讲讲如何在增肌期间补充蛋白质吧，关于蛋白质的摄入标准，按照国质的参考，每公斤体重每天需要摄入0.8-1.5克的量，也就是说对于普通人只要每天的蛋白质的摄入量只要在这个参考值内，就是对身体非常好，一般普通人的摄入量都是1-1.3克左右，但是如果要是对于增肌健身者摄入这个量就有点少了，因为增肌力量训练需要消耗大量的蛋白质，所以我们健身者对于蛋白质的需求要比普通人高很多，一般一个中级体能训练者每天每公斤体重至少要摄入1.8-2克的蛋白质才能维持他的训练强度，

如果一个体重70公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入140克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有140克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃100克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶；加餐：两个香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一个香蕉；训练后加餐：4个蛋清，两个香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重70公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃1斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。

健身最适的时长是多少？

健身锻炼早上一个小时，最佳，运动是保持身体健康的重要因素，阳光、空气、水、和运动，这是生命和健康的源泉。”生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发，走起路来全身轻松。


运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。俯卧撑、武术、太极、瑜伽、体育、游泳、慢跑、打羽毛球等。

健身多少时长这个没有固定时间，是因个质而言，不是网络上说的不能低于六十分钟，要有自我分辨意识，不是所有人都适合60分钟训练，如果十分钟就能训练的非常痛快，训练的非常到位，那就够了，是不能低于你的自身最低训练强度，保证身体舒适的情况下，然后加强度！

健身最适的时长是多少？对于一般的健身者来说，最合适的时长应在一个小时到一个半小时。

1. 一般健身活动的过程分为热身活动，有效健身和拉伸活动三个环节。热身活动的时间需要5-10分钟，拉伸活动的时间需要10-20分钟，那么中间的一个小时左右，就是有效运动的时间。

（下图：拉伸活动是有效运动后不可或缺的环节）

2. 有效运动应保证足够的时间。就有氧运动减脂瘦身来说，一次有效的运动时间，宜在半小时到一小时；就无氧运动来说，一次锻炼两个肌肉部位，一个部位，三个以上动作，每个动作四组以上，整个时间阶段下来，需要一个小时左右。

（下图：无氧运动增肌塑形）

1.身体素质。

不同的人，从事健身运动的时间长短不一样，身体素质也不一样，身体素质好的，可以适当延长一次运动的时间，身体素质较弱的，可以适当缩短一次运动的时间。

2.健身计划。

就健身计划而言，不少人运动时，会无氧运动和有氧运动都做；无氧运动和有氧运动都做时，宜按照热身活动，无氧运动，有氧运动，拉伸活动的健身顺序。以哪种运动为主，哪种运动用的时间，就应当长一些，不过，进行无氧运动时，要尽量保证健身计划的完成。

3.运动状态。

运动状态的好坏，也是运动质量和运动效果的关键。运动状态好的时候，会有意识的想多运动一会儿，效果也会更好；运动状态不好的时候，勉强运动，或者勉强加量运动，反而会导致运动伤害，这时候，不如压缩一次运动的时间。

（下图：有氧运动减脂瘦身）

结束语：健身的时长，在于适合自己，还应结合饮食营养和休息。