跳完绳怎么拉伸图片
跳完绳拉伸的方法如下：
一、侧弓步拉伸。背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。
二、大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。
三、单小腿肢肉拉伸。双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止，上半身放松。
四、双小腿同时拉伸。脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长，以免造成头晕。
五、大腿后侧拉伸。平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。
1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，坚持8-12秒，换腿再做一次。
扩展资料：
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
健身后多久拉伸效果最好
如果运动量比较小，运动完5分钟左右，一般可以拉伸。如果为剧烈运动，建议运动后15~20分钟进行拉伸。
1、5分钟左右
运动后进行拉伸，有助于肌肉中的乳酸代谢除体外，减轻运动后肌肉酸痛不适的感觉。对于运动量比较小的人群，身体中乳酸的产生量通常也会比较少，在运动完5分钟左右，一般可以进行拉伸。
2、15~20分钟
对于剧烈运动的人群，身体中的乳酸通常会产生更多，一般可以在运动后15~20分钟，待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态，促进乳酸排出，同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长，保持在20~30分钟之间，才比较有助于达到拉伸效果。
跑后什么时候做拉伸对身体比较好？为什么
一般跑完之后的话，先慢慢的让心率达到一个平稳的状态，然后再做拉伸就可以了。因为跑完步的话，腿部肌肉是比较一个紧张的状态，然后当下进行拉伸是比较好的一个时间段。可以促进血液循环，改善活动度，放松紧张肌肉，解锁更多健身动作，更好的健身效果，改善肌肉体型，改善肌肉质量，增加柔韧性。
跑步后立即就可以做拉伸，回家后再使用辅助工具，比如滚筒来回小腿，放松效果更好。
跑步后伸展作用
跑步后的伸展则比热身更容易被忽略，跑前不热身会让人紧绷或者尝到抽筋的痛苦而心生警惕，但跑后身体疲累、心情放松，只想快快回家洗澡休息，不收操也不会有立即的危险⋯..殊不知累积下来的潜在伤害才更危害你的身体⋯⋯
身体你可以借支、甚至可以透支，当他跟你追讨的时候，你才惊觉利息这么重！
每次运动，肌肉一再重复拉长再收缩的动作，也可说是受伤再修复的循环，紧绷的肌群需要在运动后短时间内藉由伸展恢复原有长度，否则将造成疼痛，运动后肌肉也势必堆积黏滞性废物与乳酸，未代谢废物堵塞在肌肉里，造成肌肉组织受损、沾黏，当跑者感受到某些部位跑步时特别容易疼痛，可能已经堆积在肌肉深层，必须求助于医生了。专业的运动员一天的训练行程中，至少有1/3的时间花在与修复上，切勿再带着错误的观念猛练。
下面分享几个跑步后的拉伸动作。
跑步后静态伸展动作
进行静态拉伸时，请缓慢平稳地运动并记住呼吸。不要弹跳，因为那样会过度拉伸肌肉并造成伤害。可以感觉到有一些张力的深度伸展是可以的，但是不要推得太远，以免感到疼痛。
一.小腿伸展
- 站立面对墙壁，将双手放在墙壁上，将手臂放在前面。
- 左腿向前弯曲膝盖，同时右腿向后伸直。两只脚应平放在地板上。
- 向墙壁倾斜，以伸展右腿的小腿肌肉。
- 保持15–30秒，然后换面。重复三遍。
二.腿筋伸展
- 您可以进行简单的腘绳肌伸展运动，双脚并拢站立，并在腰部向前折叠以用手触碰脚趾。
- 为了稍微有所不同，将双脚分开在腰部折叠，尝试用手指触摸地板。
- 按住任一拉伸15-30秒。重复三遍。
三.四边形拉伸
您可以从四头肌中获得很多跑步动力，当您在崎不平的步道上上下冲刺时，它们会得到认真的锻炼，因此在奔跑后将其伸展很重要。
站在左腿上，并让右脚跟朝着臀部。
用右手抓住右脚踝，然后轻轻地将脚往上拉。
保持15-30秒，然后换两边。重复三遍。
四.弓步变体（臀部屈肌）
- 用膝盖弯曲左膝盖，将右脚放在前面的地板上，这样膝盖弯曲就成90度角。
- 向前倾斜，直到感觉到左髋关节前部伸展。
- 您可以用胳膊帮助保持平衡，也可以将两只手放在右膝盖上。
- 保持15–30秒，然后换面。重复三遍。
五.针眼式（臀大肌）
- 请以上图的姿势仰卧，以使右脚位于左膝盖上。
- 手指在左膝盖上互锁，然后向胸前拉，以伸展右臀部。
- 保持15–30秒，然后换面。重复三遍。
六.髂胫束带伸展
- 将右脚越过左脚，向前折叠臀部，用手指触摸脚趾。
- 在此姿势下，尝试将双脚并拢，不要实际移动它们。您应该感觉到左腿外侧的拉伸。
- 保持15–30秒，然后换面。重复三遍。
注意
伸展运动让肌肉放松，与热身帮身体开机的动作相反，以上动作只适合在跑后伸展，不适合在运动前热身。
- 每个伸展动作请务必确实到位，才能将肌肉回复原有的长度，将紧绷的肌肉放松。
- 伸展动作并非越大越有效，太大的动作有受伤的潜在危险。
- 回家后再使用辅助工具，比如昵称为擀面棍的滚筒来回小腿，放松效果更好。