健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办
健身必须要注意休息，休息的好，不熬夜，保证充足的睡眠，尤其是保证充足的深度睡眠才能保证得到充分恢复，才能保证在睡眠期间身体分泌大量激素，保证增肌和减脂效果。
一般来说，一周锻炼3-6次，每次器械锻炼和有氧运动加起来至少在60分钟以上，一般90分钟左右，再加上热身、拉伸、休息和的时间，总时间差不多要3小时左右。
提问者刚锻炼两三个月，身体会进入一个疲劳期，刚开始锻炼的人都会有这种感觉。主要原因是刚开始锻炼强度过大，身体一时无法适应，肌肉疲劳累积。如果感觉肌肉特别累，尤其是精神状态不好，可以休息几天，在休息时可以做一些舒缓的低强度锻炼，比如健身操，瑜伽，或者上一些形体课，做体态矫正锻炼，提高关节活动度，或者适合的锻炼。也可以什么都不锻炼，彻底休息几天。
也可以找一个条件好一点的浴池，好好泡个澡，要是有技术好的师傅，也可以，但我认为最好是去店，找一个技术好一点的师傅给你好好一下。
平时锻炼时，一定要充分热身，一般做5-10分钟低强度有氧运动，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧热身、有氧运动、冷身运动、静态拉伸肌肉和活动关节，结束锻炼。
在做器械锻炼时，每做完一组动作就可以动态拉伸肌肉，降低肌肉疲劳。
在增肌期间，做完器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节后，做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，主要目的是加速血液循环，降低肌肉疲劳，还能适当减脂。如果减脂，要先做有氧热身，再做中等强度有氧运动，时间至少30分钟，一般45-60分钟，之后做冷身运动，静态拉伸肌肉和活动关节。
锻炼后洗热水澡，用热水多冲洗锻炼部位，器械锻炼后第二天或第三天肌肉，减轻肌肉酸痛。
每周最少休息一天，提问者每周休息2天，完全没问题。提问者可以改成每周3-4练，或者在锻炼时降低器械重量，小重量一样可以获得良好的肌肉发力感，一样可以达到很好的增肌效果。
再就是日常睡眠，每晚22-23点之间入睡，不要熬夜，每晚睡足7小时，深度睡眠保证20%以上。
如果睡眠有问题，肯定影响锻炼，身体会感觉很疲劳，也会没有精神状态去锻炼。
睡前两三个小时不要锻炼，锻炼强度不宜过高，避免导致神经兴奋，影响睡眠。
如果上述方法还是不能完全缓解疲劳和调整好精神状态，建议彻底休息几天。锻炼时可以隔天练，休息好，让身体和精神都保持好状态非常重要。
如果锻炼前感觉身体和精神状态非常不好，可以停止锻炼，做一些低强度锻炼，比如瑜伽或健身操。对男性来说，也要做瑜伽，提高身体柔韧性和平衡性，即使瑜伽室里都是女会员也无所谓，不要觉得有什么不好意思。我一个人也去瑜伽室练过瑜伽，这和女会员来器械区练器械一样，都很稀有，做的不好，会有很多人教你怎么练。
我在锻炼前经常状态不好，锻炼一会状态就上来了，我主要是睡眠不好导致精神状态不好，需要调整状态。如果提问者和我情况类似，可以考虑是否需要就医，调整睡眠。
按照你的描述，你应该采用的是“分部位训练模式”，也就是把肌肉分开训练。
正常1周5次训练计划，如果你训练得当，其实身体是完全可以适应的。
但是你也说了，自己刚刚坚持2-3个月，目前肌肉酸痛感明显，训练状态也不是很好。
那么这时候应该怎么解决这个问题呢？下面我来详细分析一下。
1.分析你的计划
你目前属于新手期，属于刚刚接触健身阶段。
按照每周5练计划，已经坚持了3个月左右，现在感觉肌肉酸痛明显，恢复时间较长。
按照正常的分部位训练模式，每周5练计划为：、背部、腿部、肩部、手臂。
和背部可以连续练2天，腿部练完之后，至少需要1天恢复时间，肩部和手臂可以连续两天。
假设你的计划如下：
周一：
周二：背部
周四：腿部
周六：肩部+腹部
周日：手臂
休息时间只有周三和周五。
如果你每个部位只选择4个动作，并且每个动作不超过5组，设定次数也控制在8-12次以内，使用重量也比较适中，只要训练得当，那么这样的计划正常是没有问题的。
一旦你的训练动作增多，组数、次数也变多，那么练完之后的酸痛感会十分明显。
尤其是腿部，1天时间根本不够恢复，这样继续训练，只会延长肌肉酸痛感，疲劳感也会加剧。
2.要不要休息一周时间？
感觉到肌肉酸痛，身体十分疲劳，那肯定要暂停训练，同时给自己一些恢复时间。
如果你现在突然休息一周7天的时间，等于这1周你都没有接触过器械，也没有进行拉伸放松，那么你到下一周训练时，依然会出现疲劳和肌肉酸痛感。
因为本身你的问题在于训练强度太高，需要调整的是训练计划，而不是单单延长休息时间。你这一周是恢复了，到了下周训练，依然还会出现同样的情况，问题依然没有解决。
可以得出结论：休息一周时间，并不能彻底解决肌肉酸痛和身体疲劳的感觉，到了下一次训练还会出现同样的问题。
3.如何调整训练计划？
出现肌肉延长酸痛，身体加剧疲劳以及训练状态不佳，这就是训练计划出现了问题。
可以说每周5练并不适合你，如果你连续练了5天，那么情况会更严重，因为你这5天没有给自己时间调整休息，后面两天休息也很难恢复原始状态。
这时候就需要调整训练计划，把每周5练改为每周4练计划，同时每个部位的训练动作固定为3-4个，训练组数不超过5组，单组次数不超过12次。
这里给出一个参考计划：
周一：+肱三头肌
：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，平板哑铃飞鸟
肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，仰卧杠铃臂屈伸
周三：背部+肱二头肌
背部：引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉
肱二头肌：杠铃弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举
周五：腿部
大腿：杠铃深蹲，杠铃箭步蹲，俯卧腿弯举，直腿硬拉
小腿：站姿徒手提踵，单腿哑铃提踵，坐姿哑铃提踵
周日：肩部+腹部
肩部：哑铃推举，杠铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举
腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体，平板支撑
整体训练模式：+肱三头肌，背部+肱二头肌，腿部，肩部+腹部。
每周4次训练，周二、周四、周六休息。
这样每周你有三天恢复时间，如果感觉身体不适，可以延长1-2天，然后将没有训练的部位，顺势向后推延，这样训练也是可以的。
总之，训练计划虽然设定好，但如果遇到特殊情况，还是需要灵活变通，不一定非要今天训练不可。等个2-3天再练，完全不会有任何影响。但是休息7天，时间就太长了一些，会有一些影响。
总结：
对于新手而言，使用每周5练的训练频率，只要强度适中，其实也是可以的。
但是如果使用重量太大，训练组数和次数太多，又没有足够的恢复时间，那么肯定会延长肌肉酸痛感，身体加剧疲劳，直接影响今后的训练状态。
这时候单单依靠休息1周时间是不行的，你的问题主要在训练计划的安排上，还有训练强度偏高了一些。
建议把每周5练计划，改为每周4练，同时每个部位固定3-4个动作，每个动作不要超过5组，每组次数不要超过12次。这样你再去练，肯定就会好很多。
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