 爆发力训练：壶玲借力推举 壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！ 借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性 1.起始动作 利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！ 正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。 2．浅蹲，推动重物上移 屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
 3．将壶铃举过头顶，锁定 动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆 4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置 注意事项 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。 推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！ 保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立 你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！ 相关推荐 臀部轰炸机：进行壶铃摆荡前的条件 壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学 壶铃土耳其起立视频教学，土耳其起立动作分解 |
