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哑铃划船动作解析！ 哑铃划船在健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于水平方向拉的动作！ 哑铃划船是一个有难度的动作！要想做好它就需要先来认识他！ 今天就让我们一起来详细认识哑铃划船！ 哑铃单臂划船是一个多个关节参与协调的动作！ 单手划船左手往上拉时，涉及到的关节运动和肌肉参与有： 肩胛动作为内收（scapular adduction）、 肩膀动作为伸展（shoulder extension）、 手臂动作为肘屈（elbow flexion）。 肩胛内收有中斜方肌中下部、大小菱形肌参与 肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与 肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与！
除了这些！另外右手需稳定支撑，肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有躯干核心的稳定（维持脊椎中立），脚掌对地面力量的重心调配等等。 一个划船动作有那麽多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！ 通常最容易出错的地方有两点： 第一：身体关节排列不正确，核心不稳！ 很多人含着胸，弯着腰，扭着腰，让核心肌群偷懒进行划船动作，结果无疑是很糟糕的！你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！  第二：主次不分！发力顺序混乱！ 虽然哑铃划船的动作有很多肌肉参与，但是主要的发力点为背阔肌，很多人却光用手的力气来拉起哑铃！这无疑是没有效率的！ 正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！ 这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。 注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(Scapula Elevation)的动作 最后：哑铃划船是一个要求比较高的动作！对于初学者来说可能一直半会难以找到感觉！建议从基本的维持身体关节正确排列来练习（构建稳定支撑平台），然后再逐步加入动态的动作部分！ 还是那句话，所有动作量力而行，最好寻求专业教练的指导和纠正！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 如何找到背部发力的感觉？ 6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角” 俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法！ |
