卧推时肩关节疼痛?

卧推是健身房里最受欢迎的训练动作!卧推架面前总是不缺排队等候的人群,卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要!

不过,很多人卧推结束,没练到胸肌,反而肩膀痛?你是否也被困惑??

什么原因呢?该如何解决?

首先我们来认识:什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律?

肩关节的运动时各关节间的协调运动,手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

肌电图观察,在肩关节前屈及外展时,肩胛骨和肱骨的运动同时进行。

肩外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2。

因此,正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责,剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动,上臂只能主动抬起至90度,被动抬起至120度,如果没有胸锁关节和前锯肌配合,手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。

这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。

再来看卧推的问题?


第一,你的肩胛骨没有收好

在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定的角色,当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推,会导致前方肩关节疼痛。

以前我听过一个说法,是这样说的。为了让卧推时肩关节符合肩肱定律,肩胛骨不可以卡住不动,要随着手臂一起推出去。听起来很有道理,却也使卧推失去稳定度。

而这个说法的缺点十分严重,怎么说呢?在大重量的卧推下,是不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩,根本没有心力去控制肩胛骨的动作,也会浪费力气,所以非常没有效率。

如果是为了符合肩胛骨肱骨定律而练的话,应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作。这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。

回到卧推,肩胛骨在过程中一定要收好。这才是安全又有效率的做法。

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