 反式划船 杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。 反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。 反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。 价值 1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。 2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。 3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。 从易到难：坐式→站姿→标准！
做法 在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到触杆。 1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。 2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。 3.先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，先移动，肩胛骨靠后、靠下。 4.以下胸触杆。铃杆接触的位置与卧推相同：剑状突起。 5.挤压肩胛骨。先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。 6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。 在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 坐姿划船 -坐姿划船图解及哑铃俯身划船动作 背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？ 坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解 |
