|
卧推：起杠技术！ 卧推是一个很难的动作！想要做好卧推非常不容易！需要掌握好很多细节！ 其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的! 当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！ 所以！如何正确安全的拿起杠铃绝不容忽视！ 卧推准备动作：如何拿起杠铃？
1.抓握杠铃： 握距以及握法！ 握距没有固定的！建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。 常见的握法有开握和全握（都可以）以自己舒服为主！ 2.后收，并下沉肩胛骨
后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛（把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，这样会创造一个很稳的姿势。）保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。 你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。   把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！以及”将肩胛骨收回正确位置 肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，去控制杠铃不让他晃动！ 2.取出杠铃！
双脚踩稳、全身紧绷！使出吃奶的力气死命抓住杠铃，肩胛骨下沉后收，感觉你的上背用力的顶着凳子，然后向上推起杠铃，顺势拉出！ 许多人将杠从架上取出来时，只是简单榜杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。 把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像“拉下来动作一样”，这样才能够启动阔背肌，将肩膀停在一个正确的位置上。 卧推把杠铃拿起来这件事在力学上是没有优势的！建议如果你有同伴的话，请他们帮忙你起杠是个好方法，但要记住告诉同伴，不要出力过大一口气「猛拉」杠铃起来，你可不希望好不容易设置好的准备动作被毁於一旦，同伴只要轻轻帮忙将杠铃往上抬就好，方向的部份最好能交给你自己控制。  如果你都是一个人，你最好准备动作时就躺得稍微离杠铃近一点，起始动作杠铃应该垂直向下对着鼻梁，太靠上会产生不必要的力矩，抬起杠铃移动的距离太远，太靠下容易杠铃碰到挂钩！不然出杠的一瞬间会对肩膀产生很大的负荷。 最后，当你成功起杠后别忘记检查自己的手腕，千万不要过度的往后弯曲，这会对腕关节造成不必要的负担。杠铃的位置应该落在你的手掌下方，并记住上面讲的内容！ 取出杠铃的样子：肩胛保持稳定，肩部外旋，抓紧杠铃，杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子！
|
