在探索降低胆固醇的饮食方式时，人们往往会被各种各样的建议和禁忌所困扰。然而，选择正确的食材，并不是一件困难的事情。在这个过程中，全谷物与复合碳水化合物成为了许多营养专家推荐的一部分。
什么是全谷物？
首先，我们要了解什么是全谷物。全谷物是一种包含所有三大类维生素（B1、B2和E）以及铁、磷、钾等矿质元素，以及纤维素等膳食纤维的大米。相比之下，大多数白米经过精加工，这意味着它失去了很多营养价值，只剩下了简单糖分。这就是为什么科学家们建议尽量减少白米的摄入，而增加全谷物或其他高纤维食品。
全谷物如何帮助控制血液中的胆固醇水平？
纤维与消化系统
首先，全谷品中的大量纤维可以促进肠道健康，使得消化过程更加顺畅。此外，它还能够促进肠道细菌群落繁荣，这些微生物对于生产某些必需脂肪酸至关重要，有助于提高好心情酯（HDL，即“好的”胆固醇）的水平，同时减少不良 cholesterol（LDL）的生成。
血糖控制
其次，全谷品含有较慢释放的碳水化合物，可以帮助稳定血糖水平，从而避免激增 insulin 的需求。一旦胰岛素过度工作，它就可能导致细胞变得对胰岛素抵抗，对身体来说这并不是一个好消息，因为它可能会导致更高的 LDL cholesterol 和体重增加。
能量平衡
最后，虽然单个份量的小卡路里摄入可能不会显著影响整体能量平衡，但长期以此为主导的饮食习惯确实可以导致体重增加。如果你想要降低总共摄取到的热量，那么选择那些能够让你感觉饱腹但又不太需要再次吃东西的小份卡路里的食品是一个明智之举。而且，由于这些类型的人通常含有更多可溶性纤维，他们也更倾向于进行运动，以便将他们吸收到的卡路里转换成肌肉代谢，因此这也是保持健康的心脏状态的一个因素之一。
如何在日常生活中适当地融入全谷粒子？
加入足够数量和多样性的全粒到您的餐盘上并不难。一开始，您可以尝试每天至少一次完全由植物制成并包含糙米、大麦、小麦面包或燕麦片作为主菜来替代传统的烹饪方法。大蒜、新鲜蔬菜和坚果都应该成为您餐桌上的常客，并通过它们丰富您的饮食来提供必要的营养价值。此外，不要忘记限制烘焙食品中的添加糖分，因为尽管它们看起来像都是由麸皮制成，但如果没有足够补充剂，它们仍然具有很高的事实价值，而事实上，它们实际上只是使用普通面粉制作出来的一种形式，其质量远远低于使用真正糙米做出的同样产品。在这里，我们必须小心谨慎地处理我们的信息来源，以确保我们获得最准确无误信息以支持我们的目标——建立一种使我们保持最佳健康状况的心理态度和行为模式。