瑜伽，想get帅气的一字马，如何安全地开髋？

开髋到底开的是哪里？

想要开髋，首先我们要知道的是开髋到底开的是哪里呢？

下图是我们的骨盆，从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，也就是我们开髋应该训练的地方。骶骨与髂骨连接的地方为骶髂关节，错误的开髋方式会造成骶髂关节代偿，从而使骨盆不稳定，造成一些不必要的伤害

髋关节属于球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动以及旋转。

今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举

1、束角式

坐与地面上，弯曲双腿两脚掌相对靠近会阴出处双手十指交握抱住双两脚掌保持腰背挺直

2、坐角式

双腿打开适当的距离，两脚尖回勾双手手掌支撑地面或抓住脚趾慢慢的让两手掌向前双手臂去寻找地面，保持腰背伸展

3、青蛙趴

双腿打开，大小腿成90度，慢慢的压跨下下双手支撑地面，两手掌随胯部向下一点点的向前伸直双手臂寻找地面，让腹部贴地

4、骑马式

右腿大腿和小腿垂直左腿向后伸直脚背贴地上半身保持脊柱延展下沉髋部

5、低飞龙式

在骑马式的基础上右腿向外打开双手推地也可以手肘支撑地面感受髋部的打开

6、天鹅式

右腿横放地面上左腿向后伸直髋部下沉，髋骨正对前方保持脊柱的延展

7、睡天鹅式

在天鹅式的基础上双手臂向前伸直让腹部去寻找地面的感觉

8、半神猴式

右腿跪地右大腿与地面垂直左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾慢慢的让腹部去靠近右腿

练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。


瑜伽一字马，俗称劈叉，又称神猴式。

一字马的好处：

1、可以练就一双笔直的大长腿。

2、增强柔韧性，锻炼韧带。

3、纠正腿型。

4、青少年练习还能促长身高。


瑜伽体式中的一字马，如何get到帅气的一字马，并安全开髋呢？以式的开髋练习是必不可少的，通过一定时间的练习，提高柔韧性，打开髋部，横叉竖叉指日可待。

1、青蛙趴。

2、坐角式。

3、蜥蜴式。

4、骑马式。

5、新月式。

6、半神猴式。

7、半鸽子式。

8、新月式半体。

不同年龄段的人练习，都要根据自身的情况来进行练习，不可操之过急，要充份热身，避免在锻炼的过程中造成不必要的身体损伤。


一字马无论是在舞蹈中，还是一些体赛项目中都会呈现，因此髋部灵活，柔韧度高，做一些高难度动作也是轻而易举的哦。

儿童是不适宜进行瑜伽练习的，一般都要到7～8岁以后。不是特殊心脑血管病患者，都可以慢慢的练习，或是有专业教练在场就Ok，帅气一字马人人可以做。

腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。

叨叨一下腘绳肌该肿么练···

你不知道啥是腘绳肌啊？

真棒··

ki就喜欢说解剖···

腘绳肌位于大腿后侧，是股二头肌、半腱肌和半膜肌的统称。

咱们先说股二头肌好不好···

股二头肌位于大腿后面靠近外侧的位置，分长、短两个头。

长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下部。

共同止于腓骨头。

近固定功能使小腿在膝关节处屈和外旋，长头还有大腿后伸的功能。

远固定两侧收缩使骨盆后倾。

再说说半腱肌和半膜肌：

半腱肌和半膜肌都起自坐骨结节。

半腱肌止于胫骨上端内侧；

半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

近固定功能使小腿在膝关节处屈和内旋，小腿伸直使大腿后伸。

远固定两侧收缩使骨盆后倾。

所以股二头肌、半腱肌和半膜肌的共同功能是膝屈和大腿后伸。

功能弄明白了，训练就不难了···

那么那些姿势能够训练到腘绳肌呢？

首先根据功能，收缩最长的功能就是膝屈，所以腿弯举就成了简单有效的腘绳肌训练动作。

俯卧腿弯举：

这个动作的好处就是能够对腘绳肌进行非常有效的孤立训练，肿么做？

上动图···

刚才说功能的时候说过，股二头肌有小腿外旋的功能，半腱半膜肌有内旋的功能，所以想要侧重训练的话，可以做动作的时候，加上外旋或者内旋的变化。

灰常刺激的哦~

如果想要更好的刺激的话，可以夹紧进行训练。

除了俯卧的腿弯举，还有坐姿：

站姿：

这个就看你所在健身房的器械了。

啥？以上器械都木有？

那你换健身房吧···

额···

没有器械的话，哑铃总有吧··

哑铃腿弯举：

除了各种各样的腿弯举，能够对腘绳肌进行孤立训练，还有很多动作能够侧重训练到腘绳肌。

直腿硬拉：

这个动作参与的肌肉是非常多的，主要发力的有竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。

如果侧重训练腘绳肌的话，需要让腘绳肌控制发力，同时避免拉起之后顶髋的动作。

做动作的时候，保持腰背挺直，核心收紧，身体力线保持一致。

再有能够侧重训练腘绳肌的动作就是

倒蹬：

倒蹬这个动作能够训练到股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

但是可以通过细节的变化，增加腘绳肌的参与度。

不卖关子

双脚放在踏板靠上的位置，就会增加腘绳肌的参与度。

除了上述这些训练动作，很多腿部的训练动作比如深蹲、屈腿硬拉、箭步蹲等同样是有腘绳肌参与的，只不过是作为辅助。

以上就是KI健身关于您“腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

离心收缩和顶峰收缩对健身效果有什么不同？

健身运动中肌肉运动的一种方式，肌肉有舒张和收缩两种状态，这两种状态的变化就有了三种健身运动的区别。

1，所谓的“向心收缩”，就是指肌丝滑动后肌节缩短的过程，在宏观上可以理解为平时所说的肌肉收缩。这整个过程中，肌节是缩短的，因此肌肉所产生的力是大于肌肉所受到的阻力的。

2，所谓的“离心收缩”，就是指肌节恢复到原来长度的过程，而与“向心收缩”相对，整个过程中肌肉所产生的力是小于肌肉所受到的阻力的。

3顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。