如何拉伸腰部肌肉？
瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。
分享几个简单实用，随时可以操作的。
1、风吹树式，下👇图
山式站立或者坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧。
吸气左手向上举过头顶。
呼气，左手带动上身向右侧弯。
保持3到5组呼吸。
补充：保持髋端正，意识放在左侧腰，左手向上伸展，脚向下踩的，拉伸整个侧腰。
吸气，手臂带动上身回正。
呼气手落下，反侧练习。
2、三角侧伸展式。下👇图
站立，双脚分开1米2左右。
右脚外旋90度，左脚内扣30度。
吸气，延伸脊柱，双手体侧平举。
呼气，曲右膝，至右小腿垂直地面。注意膝盖不超过脚尖。
再次吸气时延伸脊柱，再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯。左手臂沿着头顶向斜上方伸展，拉伸侧腰，右手自然放在右大腿上。熟练的练习者，也可以右手落地。
保持5到8组呼吸以后，手臂带动上身回正还原，反侧练习。
上面两个平时站着坐着都可以练习。再介绍一个躺着就可以练习的拉伸侧腰的动作。
3、仰卧扭脊。下👇图
仰卧在垫子上。双手体侧平举，头脚髋在一条直线，下巴微收。
抬右腿，弯曲右膝，右膝盖放在左臀外侧。可以用右手辅助帮助右膝盖更贴近地面。
再次呼气时，眼睛看向右手指的方向。
注意尽量让右肩膀落地。
保持3到5组呼吸以后身体回正反侧练习。
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拉伸腰部肌肉可以缓解腰部酸痛，这对于办公久坐人群已经运动后的朋友是非常有帮助的！
如果你有腰肌劳损或者腰间盘突出，拉伸腰部肌肉也是很好的方式。
我们在拉伸时要注意以下几点：
1 动作要正确，要充分感觉到要拉伸的肌肉，并且有七八分的拉伸感，
2 每次拉伸30秒以上，拉伸两次。
3 拉伸过程中，呼吸要流畅，不要憋气。
下面我们来看一下具体的动作：
1 拉伸腰方肌
2 拉伸髂腰肌
3 拉伸臀大肌
臀大肌如果僵硬紧张，腰部也会紧张
所以要一起拉伸
4 拉伸腘绳肌
好的，你学会了吗？
瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和，所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸！
一、三角伸展式
1、 山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸
2、 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。骨盆转正，朝向正前方
3、吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右
4、呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正
5、两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行
6、右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看
二.骆驼式
1、双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。
2、向后屈体，直至头部接触地面；双手手肘也要与地面接触，以保护头部，维持此姿势15秒以上（具体时间因人而异，但不可过长）。
3、在双手的辅助作用下，利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态。
三.头肘倒立式
1、以简易坐姿开始，双腿并拢，臀部坐在双脚脚跟上，上身前倾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住双肘，落在地面上。呼气，松开手肘，双手十指交叉相握，手放在地面上，两手臂成正三角形。臀部上抬，脚尖点地，身体慢慢往前移。
2、吸气，脚向脸的方向靠近，进一步提起臀部，使腿部伸直，身体的重量逐渐前移。右脚伸直点地，左脚朝天空方向拉伸，呼气。
3、进一步吸气，收紧腹部，臀部向内夹紧。双腿并拢离地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撑着整个身体，呼气。
4、再次吸气时，分开双腿，双腿髋部在重力作用下大大地打开，保持好身体的平衡，收紧腹部。
四.莲花孔雀式
1、以全莲花坐姿坐下。躯干前倾，手臂朝前伸展，双手落于肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝盖支撑身体立起。
2、手掌向身体方向翻转，手腕内侧朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和头部。
3、身体向前下压，头部前额着地，双腿随躯干前倾；弯曲手肘，肘部仅仅抵住腹部横膈膜，上臂的后部与紧贴。
4、吸气，双掌用力撑地，将身体重量完全放在手腕和手掌上；双膝和头部从地面抬起，使整个身体从头部到双膝呈一条直线。保持这个体式30~60秒，正常地呼吸。
5、放低双腿和躯干，回到地面，松开双脚，伸展双腿。交换双脚交叉的位置，重复这个体式。
五.新月式
1、金刚跪坐在垫子上，脚趾向后。吸气，离开脚后跟，跪立在瑜伽垫上。
2、右脚前跨，让小腿与地面垂直。
3、身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，降低髋部。
4、吸气时，两臂由前上举，掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，轻柔地呼吸，保持5～15秒。
5、挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。
这些腰部的练习有可能会比较的困难或者难以坚持，但是如果你想对自己的身体有所改变，只要坚持很快就会有好的效果，希望你梦想成功。
腰疼练习哪些瑜伽体式好？
下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。
今天给大家推荐10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈+下犬式
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手抱住手臂，放松腰背部
保持5-8个呼吸
将双手放在身体的前方，双手打开与肩同宽
进入下犬式，臀部在最高点
延展背部和双手臂，保持5-8个呼吸
3-4、猫式+牛式
从下犬式开始，双脚跪里在垫面上
双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽
呼气含胸弓背，将脊柱尽量向上延展
吸气抬头挺胸，头带领脊柱一节一节的延展
每个动作保持5-8个呼吸，练习3-5组
5-6、针眼式+叩首式
从猫牛式还原，将右手从躯干左手臂下方穿过
有脸贴地，左手臂向前伸直延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
还原到四角跪姿，双手依次握住双脚脚后跟
头顶贴地，臀部向上，保持5-8个呼吸
7-8、英雄前屈+鸽子式
跪立在垫面上，双脚并拢
双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，双手臂向前伸展
前额点地，保持5-8个呼吸
还原到跪立，将右脚向前屈膝
小腿与地面平行，左腿向后伸直
小腿脚背贴地，保持5-8个呼吸
9-10、排气式+仰卧膝碰胸式
仰卧在垫面上，屈双膝，靠近腹部
双手抱住小腿前侧，保持5-8个呼吸
将左腿向下伸直，右膝靠近腹部
保持5-8个呼吸，换另一侧
腰疼其实分很多种，经常听见会员有腰疼的情况，首先要注意自己是哪一个区域疼痛，例如：腰骶骨神经性疼痛，腰方肌酸痛，孕后后遗症，腰椎间盘突出，等等这些问题都是需要重视的，在练习瑜伽体式的时候，一开始找不对发力点，切记不要过多做后弯的动作，可以做一些比较舒缓的体式，猫式，虎式，下犬式等等，下面的这个图片就是找胸椎段用力的感觉不要用腰
谢邀~这边暂时不推荐体式，本着为你考虑的想法，我说个题外话。
练习瑜伽对人身体状态要求比较高，如果自己没有足够的练习经验，旁边没有老师的专业指导，建议不要在家里模仿网上的视频或照片锻炼。一是因为如果动作错误，会加重腰部和腰周各关节的压力；第二网上传播的瑜伽信息多种多样，优劣混杂，总之请你不要盲目挑着去练，毫无基础的人最好先请个教练指导，是最安全有效的方法。
最后，有句说句，腰疼最直接的方法，是找医生啊，有病就要及时就医。