什么是金字塔训练法？
金字塔训练法是一种高强度全面刺激肌肉的锻炼方法
对于肌肉的力量和围度训练，金字塔训练法是最佳的训练方法之一。
要了解金字塔训练法首先我们来看：递增训练法和递减训练法：
1、递减组
递减组训练：暖身完直接从能负荷的最高重量开始训练，做到不能操作为止，立刻减轻重量再操作，跟着在马上进入到下一组。
简单地说就是，当你做一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭
“递减组”能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激，正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了，但是递减组不同，它能让你的肌肉受到更长时间的压迫，这种强度要比普通训练高很多。
2、递增组
递增组训练这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。刚好和递减组训练相反！
递增组的特点：训练的密度和强度较大,对肌肉的刺激也很大.是快速提高肌肉力量
每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过4分钟。
 金字塔训练法： 金字塔训练是把递减组和递增组两者结合起来的超级训练法。可以给你肌肉前所未有的强烈刺激，获得肌肉的快速增长、简单点说就是把两种递增递减结合起来训练，合并它们的优点 金字塔训练秘诀：即在一个连续的训练组中，前半部采用递增组训练法,后半部采用递减组训练法。逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。 例如：我们在做卧推的时候，可以从60磅12-15次开始，将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开。同时胸大肌也完成了预热，然后再逐渐地增加重量，第二组可以将重量增加到70磅，所要练习的次数也要相对减少。可以做10-12次，依次类推，将重量增加到极限重量的80％（100磅）的时候，相对应的可以做2-3次动作。再从100磅递减到60磅。 一般情况，15、12、10、8、6、3、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。中级训练者只做到4-6次的负荷重量就可以了。对于高级训练来说，可以冲刺极限重量！ |
| 重量要逐组增加，次数逐渐减少。到达金字塔顶尖时，再重量逐组减少次数逐渐增多、用这种方法训练，每个练习开始时可以先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”能安全地做4——6次。 较高次数（12——15）与低次数（4——6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。 实践证明,这种训练方法集合了上两种训练方法各自的优点，克服了各自的不足，对大肌肉群的复合训练相当有效,这种训练方式有效的解决了健美训练中容易出现的红、白肌纤维刺激不均衡、不彻底的问题。能够全面彻底的刺激到肌肉纤维
前半部：递增负重让肌肉快速进入充血状态的同时，对白肌纤维进行了由浅入深的彻底刺激，当达到最大重量时，白肌纤维可基本达到彻底疲劳 然后在后半部分的减重过程中，红肌纤维摆脱了白肌纤维的协助，开始成为受刺激主角，直至彻底疲劳，方达到良好效果。由于腿部肌肉红白肌纤维分布的特征所决定 |