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核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于的核心肌群。

1、相扑式硬拉

大家在健身房里一定有看过，脚打开的距离超出肩膀许多的硬拉动作吧！其实，这就是相扑式硬拉，它比传统式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的训练，正因为站距变宽臀部前移距离变短，因此，下蹲时下背的压力也会减少，更能专注于臀与腿的发力训练。

2、深蹲

这个动作大家应该都已经耳熟能详了，只要提到下半身训练就一定不会遗漏了它，主要训练的肌群还是著重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。预备动作时，双脚张开与肩同宽，脚尖微往外30~45度，膝盖朝向脚尖的方向，起杠时将杠铃背于上背处（斜方肌）收紧肩胛骨，以髋关节为驱动吸气后开始下蹲，背部保持一直线不可圆背，头部颈部与脊椎成一直线，蹲下至臀部低于膝盖感受臀部与腿部的发力，接着维持原姿势用臀与腿部力量将杠铃上推回起始位置。

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