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首先，我们准备一个泡沫轴，然后横放泡沫轴，放在靠我们背部的中间位置，将我们的手放在后脑勺处。保持膝盖弯曲，抬起我们的臀部，头的角度是比我们的背稍稍往上的，然后慢慢将泡沫轴从背部滚到我们的肩膀处，稍稍呼吸放松一下身体。

将泡沫轴放在我们的中背部往下一点，臀部向上抬起，手放在后脑勺处，将臀部抬起来，然后慢慢的将我们的臀部往下放了。如果我们的背部肌肉本来就比较紧绷的话，那么我们的臀部是越难向下放的。这个时候你不要强求下放到地面，这个动作训练时，怎么舒服就怎么来。在完成这个动作的时候，不要突然地起身，把我们的身体轻轻往上移动，把抬起来，然后让身体带动泡沫轴，将泡沫轴滚到身体下面。

我们将泡沫轴竖放在瑜伽垫上，然后身体躺在泡沫轴上，最理想的就是我们脖子的上方，靠在泡沫轴的最上端，我们的脚距的宽度等于我们的肩宽，保持住不要动。

我们抬起两只手，向上伸直，这里的伸直是完全伸直，就是我们的肩胛骨也会顺带着向上运动的，然后在放下去。训练的时候，我们的上背部要紧贴泡沫轴。

紧接着，我们调整一下我们的手臂位置，让手臂位于身体的斜上方位置，再进行一次刚才的动作。斜上方动作做完后，再进行斜下方的拉伸动作。3个方向的动作，我们每个方向做5次。

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