| 在健身动作中，有的动作很有效，有的运作不怎么有效，但是有一些人不知道有效的女子健身动作是什么，那都是什么健身动作，还是有人知道是什么的。那么，快速有效的女子健身动作有哪些？下面就一起来看看吧！  蹲起俯卧撑 1. 站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。 2. 慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。 3. 双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。 哑铃水平上举 1. 两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。 2. 两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。 3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。 哑铃负重踏板踏步 1. 双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。 2. 右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。 杠铃卧推 1. 仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。 2. 慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触，再推举，重复动作10次左右。 颈前深蹲 1. 走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。 2. 将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。 3. 弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。 平卧哑铃飞鸟 1. 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。 2. 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。 仰卧后撑 1. 身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体部分悬空。 2. 呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 仰卧起身 1. 身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。 2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。 编辑推荐： 最好的女性健身动作图解 有效的女性家庭健身动作详解 长期做壶铃摇摆的好处是什么 |
