富含维生素C的水果和蔬菜
在冬季，身体对维生素C的需求会增加，因为它有助于抵抗感冒和流感。因此，每天应该确保摄入足够数量的富含维生素C的食物，如橙子、柑橘、猕猴桃、西瓜等水果，以及菠萝蜜、番茄等蔬菜。这些食物不仅可以提供必要的营养，还能提高免疫力，帮助抵御寒冷带来的伤害。
补充铁质与钙质
寒冷气候下，身体需要更多铁质来促进氧气输送至细胞，这对于保持体温是非常重要的。此外，钙质对于骨骼健康至关重要，它有助于防止骨折。在冬季饮食中，可以多吃豆类（如黑豆、红豆）、坚果（如核桃）以及深绿色叶菜（如菠菜），它们都是良好的铁源；而奶制品、高钙奶粉、大蒜等则是丰富钙质的佳选。
热量密度高的地理产物
在寒冷环境中，为了保持体温，必须消耗更多热量，因此要注意摄入热量密度较高的地理产物，如羊肉、小麦面包、大米等，以满足身体对热能所需。在烹饪时，可以通过炖煮或烤制等方式来最大化地保存原有的营养，同时使肉类更易于消化吸收。
适宜口味调味品使用
许多人认为冬日里应避免辛辣刺激食品，但实际上适当使用一些辛辣调味料，比如姜片、新鲜大蒜或辣椒，也能够帮助改善血液循环，从而增强身体对低温环境下的适应能力。此外，大蒜还具有抗病毒效果，对预防感冒有积极作用。
巧妙利用汤类作为主餐
在寒冷季节，最经典且有效的是喝汤。用牛排或者鸡胸肉做成汤，可为肌肉提供蛋白质；加上胡萝卜、蘑菇和甜薯，使得汤既美味又营养丰富。而且这种形式容易被消化吸收，对胃肠道也比较友好，是一种全方位提升体力的方法。