在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练
1、胸大肌上部锻炼
胸大肌上部的俯卧撑锻炼经常需要有一定的身体素质，胸肌有过一定的锻炼，通俗的说就是能够做30个左右的普通俯卧撑，这样在针对胸大肌上部的俯卧撑锻炼中才会有足够的肌肉群来完成这些动作，题主如果没有一定的基础建议搭配普通的俯卧撑先进行胸肌的锻炼。
推荐两个胸大肌上部锻炼俯卧撑动作：腰侧俯卧撑和蜘蛛俯卧撑，
（1）腰侧俯卧撑：
（1）腰侧俯卧撑：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（2）蜘蛛俯卧撑
手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。
上面两个动作刚开始练的时候建议一个动作练3组，每组8-10个，后期再根据自己的身体锻炼情况适当的提升。
2、胸大肌里侧锻炼
（1）俯卧撑推荐钻石俯卧撑：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形;屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
钻石俯卧撑建议每次练3组，每组12个左右。
（2）拉力绳胸大肌锻炼
将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重肌群的收缩。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。
以上动作能充分让你在家中对与肌肉有充分的锻炼，尤其是后面提到的拉力绳的锻炼方法，几乎可以锻炼到所有的位置；而对于提到的俯卧撑动作如果锻炼的时候感到吃力，可以采用腿部采用跪姿的方式进行锻炼。
最后提醒锻炼的时候一定要充分的做好热身运动，让身体有个好的预热状态，这样既能保护身体，也能有更好的锻炼效果；另外，健身是一个漫长的过程，只有坚持下来才会有好的效果，希望你能坚持下去，锻炼出好看的胸肌。
在做俯卧撑的时候双手离得尽量近一些，会让你的胸大肌里侧收缩的更紧，上侧的话做俯卧撑你可以把双脚垫高就可以针对到胸大肌上侧了，拉力绳的话同理，在做推的动作时手臂尽量伸直拳眼相对贴住会使你的内侧收缩加强，上侧的话你可以把拉力绳的位置调到高于你的肩膀位置。
！！！！前提你的肌肉较发达，如果不是有维度的话，什么中缝上胸都是空谈，没有太大感觉，因为你的肌肉你收缩程度还不够！！！
希望我我的回答可以帮到你
您好，冯教练很高兴能回答您所提出的问题。
从您提出的问题可以知道您对胸大肌的解剖结构还是有一定理论基础的，所以冯教练就直接上干货带您练胸大肌的上部和胸肌的里侧（里侧，健身用语叫中缝）。
整个训练流程安排如下：
1.练前动态伸展
2.标准俯卧撑热身
3.正式训练
4.练后拉伸
练前动态伸展
动态伸展目的主要是为了避免关节活动度不够而受伤。
动作名称：
弹力带扩胸运动
动作要点：
1.身体直立，两手握住弹力带的两端，间距是肩宽的1.5倍；
2.上半身俯身30度左右，做扩胸运动。
动作要求：
1.弹力带保持持续性的张力，且张力不消失；
2.此动作仅需做两组，每组10至12次即可。
标准俯卧撑热身
安排此动作的目的是为了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，提高训练的质量，避免之后运动受伤。
动作要点：
1.直臂支撑在地面上，两脚略微分开与髋同宽，两手置于两侧；
2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；
3.此动作仅做两组，每组20个即可。
正式训练
一、自重训练
动作一：下斜俯卧撑
安排下斜俯卧撑的目的是为了针对性地练习胸大肌的上束。
动作要点：
1.直臂支撑，两脚略微分开与髋同宽置于与矮凳上，两手置于两侧偏上一点的位置；
2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做下斜俯卧撑动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；
3.此动作做4至5组，每组10个即可，难度比较大。
动作二（退阶动作）：跪姿下斜俯卧撑
如果上一个动做不了可以拿这个动作代替；上个动作练完了再做两组此动作，可以更高效的刺激胸大肌的上束。
动作要点：
1.直臂支撑，两小腿盘起跪于矮凳上，两手置于两侧偏上一点的位置；
2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做下斜俯卧撑动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；
3.此动作做4至5组，每组15个即可，难度比较小。
动作三；弹力带推胸
安排此动作的目的是为了对胸大肌的上束做一个收尾，增强肌肉的泵感！
动作要点：
1.将弹力带固定在身后与肩同高的位置，两手握住弹力带置于两侧；
2.向前走一两步，待弹力带有张力后，弓步位站立，上半身保持挺直，做水平推胸的动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气；
3.此动作做4至5组，每组15个即可。
动作四：钻石俯卧撑
安排此动作的目的是为了针对性地练胸大肌的中缝。
动作要点：
1.直臂支撑在地面上，两脚略微分开与髋同宽，两手置于胸前呈“钻石状”；
2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑的动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气（选择此呼吸方式，为了避免呼吸难受）；
3.此动作做4至5组，每组10个即可。
动作五（退阶动作）：跪姿钻石俯卧撑
动作要点：
1.直臂支撑，两小腿盘起跪于软垫上，两手置于胸前呈“钻石状”；
2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑的动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气（选择此呼吸方式，为了避免呼吸难受）；
3.此动作做4至5组，每组15个即可。
动作六：弹力带交叉夹胸
安排此动作的目的是为了对胸大肌的中束做一个收尾，增强肌肉的泵感！
动作要点：
1.将弹力带固定在身后比身高略高的位置，两手握住弹力带置于两侧；
2.向前走一两步，待弹力带有张力后，弓步位站立，上半身保持挺直，做弹力带交叉夹胸的动作。
动作要求：
1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；
2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气；
3.此动作做4至5组，每组15个即可。
练后拉伸
拉伸的目的是缓解乳酸堆积，预防之后酸痛，也能改善身体的柔韧性。
动作要点：
身体站在强的一侧，曲肘90度使大臂与肩同高，另一只胳膊掐腰，迈出待拉伸侧的大腿，成弓步位，整个身体缓慢向前推，当有牵拉或略感不适时，保持精力性拉伸30秒，一侧拉伸完换另一侧，做一组即可。
结语
希望上面所讲的针对性练胸大肌中缝和上束的动作能够帮助到您，也预祝您早日能练成自己想要的胸型。