怎样做拉伸动作
拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。 不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。 拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
每天拉伸10分钟一个月有什么变化
每天进行10分钟的拉伸可能会在一个月内产生一些变化，具体变化因个人情况而异。以下是一些可能出现的效果：
1. 提高柔韧性：持续进行拉伸锻炼可以增加肌肉和关节的灵活性，使身体更加柔软。
2. 减少肌肉紧张：拉伸有助于减少肌肉的紧张和僵硬感，缓解日常压力和疲劳。
3. 改善姿势：定期拉伸可以改善身体姿势，减少不正确的姿势对身体的不良影响。
4. 放松心情：拉伸是一种放松身心的运动，可以促进血液循环和释放身体内的紧张情绪，让您感到更轻松和平静。
然而，拉伸的效果因个质、锻炼频率和拉伸技巧而异。如果您有特定的健康问题或需求，请咨询专业的健身教练或医生，以获得更具体和个性化的建议。
如何做拉伸运动
大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩子呀~
很多小伙伴苦于没时间去健身房，也办了很多张卡也废弃掉了。
今天给大家分享一些早晨可以在家里做的一些拉伸瑜伽训练。
方便好上手！
下犬式
①讲臀部向后撤，大腿后侧和小腿肌肉会有张烈和拉伸感。
②也可以将双脚打开一些，间距略宽于 部，保持五次呼吸时间。
②也可以将双脚打开一些，间距略宽于 部，保持五次呼吸时间。
猫牛式
①先做桌子式
肩关节位于髋关节正上方，膝盖位于髋部下方，双膝间距与髋部同宽，脚趾竖直指向后方。
②下沉，坐骨向上提，眼神朝上看。
③呼气，用力推地板 收腹，视线随着背专一，注意力集中在背部胸椎上。
小狗伸展式
膝盖位于髋下方，双手慢慢前伸，呼气，额头尽量贴地。尽量往下贴近地面，通过呼气放松。
海豚式
①身体放低，手肘支撑，手指张开，两侧小臂互相平衡。
②脚趾踮起，膝盖离地，髋骨抬高。
蜥蜴式
①桌子式开始，右腿迈到右手外侧，后退伸直，充分拉伸。
②想要增加难度，可以身体放低，用手肘支撑，难度更大。
瑜伽和拉伸的主要目的还是修身养性，开发身体的可塑性，肯定会遇到酸痛和拉伸感！
小达人们要慢慢适应~之后你就会发现你的身体有超乎想象的能力了哟~
我是李歆怡LEE~
一个喜欢健身的女孩子~
我们知道，拉伸可以改善柔韧性、肌肉耐力和肌肉力量，减少肌肉的酸痛，改善肌肉和关机的灵活性，长期的拉伸还能改善我们的体型和姿态。
现在推荐给大家一套简单的全身拉伸动作：
颈部拉伸
颈部肌肉展示图：颈前和颈后
拉伸步骤：
- 拉伸步骤：
舒服的坐着，背部伸直；
双手交叉放在后脑勺，轻轻向下牵拉头部，下巴向内收，感受后侧肌肉的紧绷感；
将右手放在脑后靠近头顶的位置，向下和向右牵引头部，使其朝向右肩；
左侧重复此动作
双手交叉将手掌置于前额，向后牵拉头部（注意不要耸肩）
以上各动作钧可持续10-20秒
- 以上各动作钧可持续10-20秒
这样可以精准的拉伸颈部周围的肌肉。
肩部、胸、背拉伸
- 肩部、胸、背拉伸
推荐动作1
- 推荐动作1
- 推荐动作1
拉伸步骤：
- 拉伸步骤：
- 拉伸步骤：
站立，双手交叉；
将双手置于头顶，
收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。（是靠近的力，我是靠近不了，有兴趣的话现在放下手机，站起来试试看）；
可持续10-20秒
- 可持续10-20秒
- 可持续10-20秒
拉伸说明
- 拉伸说明
如果含胸驼背，在加强后背肌肉的同时，注意肌肉的拉伸，改善体型会更有效果。
- 如果含胸驼背，在加强后背肌肉的同时，注意肌肉的拉伸，改善体型会更有效果。
推荐动作2
- 推荐动作2
- 推荐动作2
拉伸步骤
- 拉伸步骤
- 拉伸步骤
站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前；
用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒服的位置；
向前拉动肩部
可持续10-20秒
- 可持续10-20秒
- 拉伸说明
髋、腿拉伸
- 髋、腿拉伸
拉伸步骤
- 拉伸步骤
- 拉伸步骤
坐着，右腿向前方伸直。弯曲左膝并将左脚平放在右腿内侧，离骨盆区尽可能近。将双手放在两侧；
保持躯干打直，从髋关节朝右膝（伸直的膝盖）弯曲躯干，直到开始感到轻微的拉伸（疼痛）。如果可能，在俯身时保持右膝放在地上，朝右脚方向伸出双臂；
可持续10-20秒；
换另一边重复此动作。
- 换另一边重复此动作。
- 拉伸说明
拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、梨状肌、竖脊肌、背阔下部等
说明：以上拉伸动作仅为个别推荐，拉伸的肌肉可能不是特别全面。拉伸动作推荐来源美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，在此分享给大家。
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
拉伸是个既简单又复杂的训练，简单在于我们只需要把肌肉向相反的方向拉开就可以了，复杂的是拉动要平稳安全我们需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初长度，链接骨骼的位置，相关的关节，功能，这都是要安全有效的拉伸所必需的，那么以肱二头肌为例说一下拉伸过程的思路吧；
首先肱二头肌的初长度属于靠近伸展位的，这样的肌肉拉伸的幅度不用过大，拉伸并不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正确的，在不明显疼痛的状态下有延展的感觉就好，肱二头肌长在肩胛骨盂上结节和喙突向下生长到桡骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收缩功能是肩屈、肘屈和前臂旋后，所以其伸展位为肩伸肘伸前臂旋前，拉伸时要先稳定住肌肉的一端以确保另一端拉扯时不会移动而使拉伸无效，这里我建议用手找到肩胛骨并稳定住其外上端，稳定时不用力，只是感受另一端拉扯时保证这一端不会移动即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的顺序均匀徐缓的拉长，拉伸过程也要不断询问受训者感受以加以调整，因肱二头肌有长头短头两个部分，所以拉伸时建议在肩部各种角度肩伸位拉伸，使受训者有较明显的伸展拉唱的感受即可，保持这个位置15秒以上即可，记得，安全第一。
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