没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂

1.饮食计划

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2.训练计划

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的计划，因人而异。

3.休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

万事开头难，零基础的话，首先要入门，一般是从有氧开始入门，有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。

不管是减脂还是增肌，都需要有不错的体质，就是我们先要从锻炼心肺功能开始，很多人一开始跑步是只能坚持五分钟的，那么首要目标至少要先锻炼到能轻轻松松慢跑一个小时再去考虑其他的吧，不然盲目就去练无氧增肌，那我觉得还不如直接去搬砖来得实在，还能挣钱。

如果本来就是0基础以减脂为目标，这个就相对容易一些，一开始就慢跑，有多慢都行，跟走一样的速度只要姿势是跑步都可以，慢慢的速度就可以快起来，时间也可以长起来，同时配以简单的俯卧撑、深蹲等锻炼动作，搭配合适的饮食基本就可以达到减脂的效果，减脂相对来说比增肌还是容易很多很多的，只要行动起来了基本就会有收获。

如果是想要减脂后再增肌的，这个就比较难一些了，当我们体脂减到一定范围就可以开始增肌训练了，一般来说男性体脂率在20%以下就可以直接进入增肌的节奏了，等肌肉增加到满意的程度再刷掉脂肪就能有一个不错的身材。

增肌是一个相对很辛苦的过程，是一个漫长而无聊的过程，当然也是一个很享受的过程，享受肌肉的那种酸痛感觉，享受身材越来越壮的那种满足感，具体怎么做的话，就得看自己的具体条件了，家里徒手还是去健身房，都需要具体规划才行，不懂的话可以留言根据您的情况给您具体的建议。

“力量训练”新手指南：

1、可以做一些无负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配等等)。

3、每周至少练习4-5天。

4、初练时，每组重复10次，共练3组。

5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)。

6、每组之间至少休息30至60秒，让肌肉恢复。

7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

8,、力量训练结束后进行有氧运动30分钟以上，如慢跑、动感单车和跳绳等。

9、要有适当的整理活动，进行训练部位适当的拉伸练习。