健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大，而且力量并没有明显提升，是为什么
你好！我也是一位健身爱好者，个人认为你可以调整一下四个方面:1.把次数降到6个力竭，重量增加；2.训练的动作可以换一下顺序；3.有条件的话换一下动作；4.饮食还是不够
你的休息和饮食并没有多大的问题，有问题的是你的训练方法。我猜测你和很多新手一样走进了一个误区，就是不明白基础力量训练的重要，也就是你可能采用了并不适合新手的三分化、四分化或者五分化的高阶训练计划，一个部位一周练一次，对于新手频率不够，增肌自然就无从说起。
新手应该每次训练都练全身，一周三练，这样大肌群就能得到3次刺激，最大化肌肉的合成效率。建议您看一下3x5计划，主要练杠铃复合动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上等复合动作。这个力量训练计划是有着多年训练和执教经验的马克瑞比托发明的，它能让你的力量和肌肉光速般发展。建议您买两本书《力量训练基础》和《力量训练计划》，健身新手入门必备书籍。
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你好。
不看数据，仅仅看你的身材就能发现，你还偏瘦弱。
按照你的169CM的身高，体重要在64KG左右算是比较好的，而你目前是59KG，少了5KG左右的体重。当然这是大概的一个测算，如果你的肌肉增长，体重会在66KG-68KG这样都是正常的。
数据只是一个参考值，并不能说体重达标了，你就是肌肉男了，这显然也不对。有人同样的体重，却浑身的赘肉，这就是对比差距。
我不知道你训练了多久，自己渴望成为什么样的模型，你自己心里肯定也有一个偶像作为参考。如果你是想通过自然健身，练成肌肉型男，那要多方面调整。
1.首先要把“乳清蛋白粉”调换成“增肌粉”。
我们在健身时，会看见五花八门的蛋白粉。有的100多就是一大桶，有的有6，700才能买到一桶，这里是有区别的。
蛋白粉，通常分为植物蛋白粉和动物蛋白粉。
植物蛋白粉，它的主要来源是大豆、谷类等等，它里面还有很多膳食纤维，也有抗氧化成分。主要作用是补充缺乏的蛋白质，增强免疫力。
而动物蛋白粉，它的主要成分为酪蛋白，和蛋白结构相似，更容易被吸收。另外，它还含有必要的氨基酸，里面还含有必要的纳、钾离子等矿物质，更适合运动健身者食用。
你目前所引用的“乳清蛋白粉”，它的蛋白质相对高一些。
而增肌粉，又称为健肌粉，它的碳水成分更高一些。
所以两者一对比，你需要改成增肌粉。原因很简单，你现在还偏瘦，没有什么身形，需要补充更多的碳水。到后期再去使用乳清蛋白粉，会更好一些。
2.你的饮食多数都是蛋白质为主，建议是吃米面类为主。
你食用的鸡肉、鱼肉、排骨都是蛋白质含量居多，脂肪含量不多。
你仅有的碳水大概就是米饭，面包这些，但我告诉你不够。
你现在最好是多吃精面类和淀粉类的食物，这类食物很容易增长体重。
精面类：尤其是白面类的馒头、挂面这些，一天至少吃一顿。
比如你早上1个馒头，晚上吃一碗面，这样才有用。
淀粉类：土豆、芋头、米饭、红薯等等。
土豆完全可以在晚上代餐，加两个鸡蛋，挤一些沙拉酱拌匀，这样就可以当饭吃了。
另外，你还需要吃一些全麦类的饼干和面包，可以作为上午和下午的加餐，不用太多，当成是零食就行。平时还要多吃水果、蔬菜，维生素和纤维素也是必须要有的。
3.你的健身次数不需要改变，需要增加训练重量和组数。
不知道你之前是不是按照3组*8次或者3组*12次，练胸肌，你就做5个动作，每个动作这样做完了就结束。刚开始会有一点效果，后面就很容易。
你一旦发现自己很难再有提升，就需要作出改变。
第一：增加训练重量
比如你之前哑铃卧推是20KG一对的在做，你现在可以加5KG，用25KG一对的，也就是单边12.5KG的来做。这样你的负重增加了，感受肯定会不一样。
第二：增加训练组数
比如你之前都是按照3组进行，那你现在要加到5组，甚至8组，10组。
在重量不变的前提下，就需要增加训练组数，这样你才能更高提升。
如果你的重量加大了，尝试做提升的5组训练，试试看如何。
如果你能做到8组或10组了，那动作要精练，不能过多，3-4个动作足够练至力竭。
总结：
体重过轻，首先需要把目标放在增加体重上。
训练和饮食也是必要的，但是要把重心放在碳水上，而不是单单的蛋白质补充。
需要把乳清蛋白粉调整为增肌粉，然后再增加一些高碳水的食物，比如：精面类的馒头和挂面，淀粉类的土豆、芋头、米饭和红薯。另外还需要吃一些全麦类的饼干和面包，当成是加餐食用。当然，水果、蔬菜也是不能少的。
最后就是增加训练重量和训练组数，在以前的训练基础上，加一些重量，感受会更明显。另外，要增加训练组数，可以提升到5组，这样负重和组数都加大了，力量就能提升，肌肉也能增加。
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