想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适
想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。
系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。
增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。
腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。
腿部和、背部都属于大肌肉群，那么1周到底该练几次比较好呢？
下面我来具体分析一下。
1.训练腿部方式
通常训练肌肉有两种模式，一种徒手，一种负重。
在练腿时，通常做得最多的就是深蹲。
深蹲又分为不同站距：“与肩同宽，比肩宽，超窄距”三种模式。
通常人们练得最多的就是自然站距：与肩同宽。这种站距也是最适合的，当然略比肩宽也可以。无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，都可以用这种站距训练。
2.腿部分类
训练腿部，要分为大腿和小腿肌肉。
大腿肌肉又被分为前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。
小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。
3.针对训练动作
A.大腿
①针对股四头肌——深蹲、箭步蹲
②针对腘绳肌——俯卧腿弯举、直腿硬拉
B.小腿
腓肠肌和比目鱼肌同时练——站姿提踵和坐姿提踵
4.徒手VS负重
徒手动作，可以练大腿的股四头肌和小腿，但对腘绳肌只能做拉伸，增肌效果并不理想。整体训练效果，肯定是负重〉徒手。
而负重，通常是哑铃、杠铃和固定器械三种。
深蹲最好用杠铃，箭步蹲用哑铃。
俯卧腿弯举用固定器械，直腿硬拉用杠铃。
站姿和坐姿提踵，徒手和哑铃同时带着做。
5.训练计划
腿部肌肉和、背部肌肉不同，练完一次可能需要好几天才能恢复。短一些1-2天，长一些3-4天。
如果是以力量举形式训练，1周可以练3次。因为每次只做杠铃深蹲5组-10组，没有多余的动作，所以恢复起来比较轻松。
如果是把上面介绍的动作都结合训练，那么1周练1次就可以。每个动作做3-5组*8-10次，这样练一次，也很有感觉。
训练顺序就是：股四头肌、腘绳肌，最后以小腿动作结束。
总结：
训练腿部，会很痛苦，因为一次训练可能就要酸痛好几天，在这几天内双腿无力，走路都很困难。尤其是整套动作全部练完，基本浑身乏力。
如果你再加入练臀动作，那么在训练后的第二天，大、小腿、臀部，整个下肢都会酸痛。但这时很正常的，主要就看你的训练量。经过长期训练，身体就能适应。
个人推荐：1周至少练1次腿，需要完全独立训练，不要掺杂部位，感受泵感。
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首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间计划，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！
练腿可以促进上身肌肉生长吗
练腿可以促进上身肌肉生长。虽然练习腿部主要锻炼下半身肌肉，但这对上半身肌肉的发展也有正面的影响。当进行重负荷的腿部训练时，全身的肌肉群都会参与到动作中来，包括核心肌群和上肢肌肉。腿部训练激活了全身的肌肉，促进了全身的生长激素分泌和代谢率提升。此外，腿部大肌群的训练要求身体产生更多的能量，从而鼓励身体增加肌肉质量的增长，包括上身肌肉。因此，练腿可以通过全身的激活和能量需求来促进上身肌肉生长。
练腿可以促进上身肌肉生长。腿部大肌群如大腿肌肉和臀部肌肉是身体中最大的肌肉群之一，通过训练腿部肌肉可以释放更多的生长激素和促进全身肌肉的生长。
此外，腿部训练还可以增加整体力量和稳定性，提高核心肌群的稳定性，从而在上身训练中提供更好的支撑和稳定。因此，练腿对于上身肌肉的生长是有积极影响的。
如何练习腿部肌肉
腿部肌肉一般可以通过跑步或者是深蹲的方法锻炼，还可以做立定跳远。
1、跑步：跑步属于一种比较常见的运动锻炼方式，而且在跑步时通常能够锻炼全身，也有助于锻炼腿部的肌肉，因此在锻炼腿部肌肉时可以选择跑步。
2、深蹲：在深蹲锻炼时，通常主要是锻炼腿部的肌肉，而且还能够消耗腿部的脂肪以及热量，从而能够促进肌肉的形成。
3、立定跳远：立定跳远通常能够增加下肢弹跳力以及爆发力，还有助于锻炼身体平衡协调能力，因此对于锻炼腿部肌肉也有好处。
（1）股四头肌的锻炼：有杠铃深蹲，哑铃深蹲，腿举，坐姿腿屈伸，弓步，屈腿硬拉。
（2）腘绳肌的锻炼：俯身腿屈伸，坐姿反向腿屈伸，高位腿举，直腿硬拉。
（3）胫前、胫后肌群的锻炼：坐姿提踵，站姿提踵以及踝关节负重跖屈。
同时需要注意在运动前后进行腿部拉伸，防止肌肉拉伤。
如何锻炼腿部肌肉
在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：
（1）大腿前侧股四头肌、（2）大腿后侧股二头肌、
（3）大腿内收肌群、（4）小腿三头肌。
选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
怎么样练腿部肌肉
（1）深蹲：深蹲是一种很好的肌肉锻炼方式，动作仰起你的手臂，双腿下沉并保持90度角，把你的体重放在脚踝上，并尝试使你的膝盖触到到地板，然后把臀往上推。
（2）伏地挺身：站立将脚距离隔开一段距离，把手放在地板上，然后将你的身体慢慢的升起，直到你的肩和臀的肌肉都变强是拉力。
（3）腿卷：坐在地板上平躺，双膝弯曲，双脚平贴地面，双手放在臀部或腹部，将脚抬向，将头、肩和腰抬起，再放落回原处，重复该动作 10-20 次。
（4）桥式动作：臀部贴地，双手放在身体的两侧，缓慢的弯曲双膝，当臀部和肩部耸起时，动作停下，可以用手把膝盖推回，做5-10次，每次做2-3组。
怎么练腿上的肌肉
练习下肢力量可以增加腿部肌肉。
因为人的腿部主要由股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、胫骨前肌等多个肌肉组成，通过锻炼这些肌肉可以强化腿部肌肉的力量和耐力。
推荐械有深蹲、硬拉、蹬车、腿部绳索机等。
此外，也可以进行跳跃、登山等有氧运动来加强下肢肌肉。
值得注意的是，初学者要从小负荷开始，逐渐增加强度和重量，以避免受伤或者肌肉疲劳过度。
总的来说，通过科学训练和坚持不懈的努力，可以有效增强腿部肌肉的力量和形态。