关于tabata问题：波比跳，高抬腿，深蹲（跳）和登山跑，怎么排序呢？
在排序之前我们先来看一下什么是Tabata，以及它的原理，这样我们就能理解如何安排Tabata的动作及其顺序了。
什么是Tabata训练法
Tabata是现在很流行的HIIT（高强度间歇式训练）的升级版，就是选取一个或者几个动作，在4分钟的时间内，全力运动20秒，然后休息10秒，做8个循环的训练法。Tabata的训练核心是通过短时间冲刺一样的高强度运动，让心肺和肌耐力反复受到充分刺激，快速地消耗体内的糖原，让身体在接下来的大量时间内处于过氧耗的状态，从而起到强效燃脂的效果，同时可以对于身体的整体心肺能力起到极大提升。
最早的时候Tabata是为了让运动员提高运动表现而开发出来，由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出，安排在运动员每次训练最后的运动方法
那了解了Tabata的原理之后，我们很容易得出什么样的动作适合安排进一次Tabata训练：
- 能够尽量多地调动全身的运动动作
- 可以短时间内让心肺达到最高点的运动动作
再回过头来看波比跳、高抬腿、深蹲（跳）和登山跑，其实这几个动作基本都能够带动到全身大部分的肌肉，从心肺刺激强度从高到低分别是：
波比跳>深蹲（跳）>高抬腿>登山跑。
其实这四个动作，除了登山跑，其他都比较适合作为Tabata训练的动作，单独一个拿出来做8个循环都能起到不错的效果。不过如果一定要组合安排的话，我的建议是：
- 波比跳 20秒 休息10秒；
- 波比跳 20秒 休息10秒；
- 深蹲（跳）20秒 休息10秒；
- 深蹲（跳）20秒 休息10秒；
- 高抬腿20秒 休息10秒；
- 高抬腿20秒 休息10秒；
- 登山跑20秒 休息10秒；
- 登山跑20秒 休息10秒。
这样安排的好处是运动的强度逐步递减，让你在体能和心肺能力因消耗而下降的同时，还能够保证一定质量地完成动作。因为Tabata毕竟是一个非常高强度的训练方式，很可能在开头的1-2分钟里面你的体能就被大量消耗，如果一直以波比跳为训练方式，后面几个循环很可能保持不了应该有的强度，所以安排一个强度递减的训练方式，可以让你更好地完成训练。
Tabata毕竟是一个辅助的训练方法，并不能用它来代替应该有的力量或者有氧训练。而且Tabata是一个相对比较专业并且比较极端的训练方式，并不适用于没有一定运动基础的人。因为根据田畑泉(Izumi Tabata)教授的要求，Tabata训练时要用约170%的摄氧量运动20秒，这个要求除了专业运动员，普通人根本达不到，这意味着你可能需要达到120%左右最大心率才能起到应该有的提升心肺和极限燃脂的效果。
以我自己的感受，我已经规律健身了3年多，身体状况好过大多数人。曾经尝试在自行车机上做Tabata训练，我的体能只能允许我保持大概2个循环的极限输出，后面的6个循环大概只能维持在70%左右的极限运动水平了。而且做完4分钟的训练后，心率很高，身体负担很重，花了很久才能够平复下来。
结论
健身还是要选择自己能力范围内的运动来做，Tabata训练法虽然有很好的效果，但是并不适合普通的健身爱好者。我的建议是还是以自己能够掌握又喜欢的运动方式来进行运动，如果时间有限，选择HIIT高强度间歇训练法也比强行去做Tabata的效果好上很多。
我是如何练的何小哥，分享个人健身的小心得体会，让健身新手少走弯路，能够像我一样锻炼进步。