在健身实践中，哑铃卧推是一项极具效益的运动，它不仅能够增强肌肉力量，还能有效促进肌肉的生长。然而，这项运动同样需要注意一些细节，比如哑铃卧推多少公斤才算合格，以及如何合理安排训练次数和重量，以确保每一次训练都能达到最佳效果。

首先，我们需要明确的是，哑铃卧推所需的合格重量与个人的体重有关。在一般情况下，一般认为可以做到自身体重一倍以上的重量就算是合格的水平。而对于那些追求更高表现水平的人来说，如美国爆发型运动选手，那么要求会更加严格，一般至少要达到1.5倍体重。

其次，哑铃卧推所用的训练多数时候应该根据个人力量水平来决定。这个动作主要用于增肌，所以目标是找到一个使得你能连续做6-12个动作时感到挑战，但仍然能够完成整个系列。这意味着选择合适的重量至关重要，因为它直接影响到了你的肌肉成长和力量提升。

随着时间的流逝，当你的肌肉开始适应当前训练强度时，你就需要调整策略，即增加训练中的负荷。如果你发现自己已经能轻松完成10个动作以上，那么就是时候考虑再次升级了。但当你达到了15个甚至25个以上的时候，这种方式就变成了耐力训练，而不是为了增长而进行的。

此外，如果使用到的哑铃变得过于轻小，不利于进一步增加负荷，那么可能需要转向杠铃卧推这样的其他形式来继续挑战自己的极限。

最后，关于具体操作方面，每天3-4组，每组8-12次，是一个相对较好的起点。不过，这里的数量和次数可以根据个人实际情况进行调整。重要的是要保证足够休息，让你的肌肉有机会恢复，并为下一次锻炼提供最大的准备条件，最少也应该两天一次地进行这项活动，以给予身体充分恢复时间。