很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况往往是在进行背部训练的时候，这类肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会比其他肌群多得多。今天，我们将介绍18个专为背部设计的训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是经典且高效的运动，对于初学者来说，它的难度也是相当大的。在做引体向上时，可以先选择抓住单杠完成15到20个动作，因为它能够有效刺激大部分背部肌肉。
多种硬拉
硬拉对于增强背部力量是一个非常好的方法，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃进行。每周至少进行两次硬拉训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌和下、上背部的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材的情况下，也可以利用拉力带来替代单杠。将其绕至大腿或胯下另一端，然后系牢于竿子。这使得即便没有单杠，也能轻松地做出引体向上的动作，从而达到训练效果。
引体向下的变种
实际上，引体向下与引体向上的作用相似，但由于姿势调整不当，如驼背等问题，更容易造成无效或者伤害。而正确执行，尤其是采用慢速降落方式，每次10-15个回合，可做3-4组，能更好地锻炼背阔肌和斜方肌。
正握划船
正握划船是一种有益的后腰和中段肩膀锻炼方式。但要注意，在操作过程中保持良好的姿态，以免造成不必要的心理压力和身体伤害。此外，每组应尽量控制节奏，以确保每一次划船都能充分发挥效果。
反握划船
反握俯身划船则更加侧重于肱二头筋力的发展，同时由于反握增加了负荷，你在此基础之上的举重能力自然也会提升，这样就给了你更多机会去刺激你的整个后腰区及斜方、小圆头等深层组织。
俯卧哑铃划船
这个动作既适用于全身健身，也特别针对性地促进了整个后腰区及肩膀区域的力量增长。你需要准备两个哑铃，并以双脚分开站立，然后手持哑铃入水并开始滑行直至返回起始位置，不要过快放松以最大化收缩感受。
俯卧挺身（山羊挺）
这项运动主要关注的是下半截竖脊胸骨以及支撑小圆头胸骨，以及颈椎髓鞘处的小圆头胸骨及其附近区域。此法通过让身体前倾低弯至一个舒适但略微挑战性的角度再缓慢抬起，使得尾椎保持垂直状态以防止曲线变形，从而提高整个人类身体结构平衡性，使神经系统稳定可靠，同时加强核心稳定性提高整个人类身体功能能力，有助于减少颈椎病症状发生率，有利于改善颈椎功能伸展度和耐久度也有助于改善颈返位抗逆流失灵活性有利于减少颈返位损伤风险有利於減少頸返位損傷風險
俯卧撑（推举）
通过仰卧起坐支持你的臂尖，与肩同宽或稍宽，而不是像传统仰卧起坐那样紧抱脑袋，只需按压掌心到地板面，就能从侧面获得更好的感觉来保证你整个人的正确姿势，并根据自己的感觉逐步调整自身位置，并在一定程度内维持这样一种姿势即可开始挤压并细微移动手臂由此产生转移压力以实现最佳施加点影响范围覆盖所有主干部分包括前额顶端所涉及到的三角形、胴體中央各個相關組織與關節區域共享壓迫動態影響來進行適當調整並實際運動動作完毕后的恢复阶段提醒自己注意不要急躁或突然停止活动避免因疲劳导致自我调节失控同时保持呼吸规律
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