很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强劲的背部训练动作，让大家一起探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，它通常是一个难度较大的挑战。初学者可以尝试抓住单杠做15到20个动作，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
多种硬拉
除了使用单杠之外，还可以尝试用哑铃进行硬拉，这样不仅能锻炼多个肌肉群，而且效果远超孤立动作。每周两次硬拉训练能增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
如果没有器材，可以利用拉力带进行引体向上的替代运动，将其绕在大腿或胯下另一端，绑定在竿子上，然后系牢。在这种情况下，就可以轻松地做出类似于引体向上的动作，从而达到锻炼背部的目的。
引体向下
与引体向上相似，但难度略低，可以选择台阶或者跳跃方式，使得单干和前身瓷瓶同时保持着降落状态，每一次慢慢降落越好。
正握划船
划船是非常有用的后颈训练之一。大部分人在做划船时姿势不佳，导致生长过度、驼背等问题。此时应调整姿势，每次10个划船，做3到4组，以避免伤害并提高效率。
反握划船
反握俯身杠铃划船让肱二头参与更多发力；由于肱二头参与增加负荷，你反握时所能举重量比正握要高（约为1/3），自然你的脊椎横突肌、菱形肌以及斜方肌等后颈群也得到更强烈刺激。
俯身哑铃划船
这个动作既能很好地锻炼整个后颈，又要求准备两个哑铃。双腿分开站立，然后手持哑铃俯身执行滑行动作，但借力的程度要适中一些。
俯卧挺身（山羊挺）
主要针对下半截脊椎竖脊筋膜区域进行锻炼，在罗马椅或腹式凳坐位中双手交叉放在胸前或拖至头后面起始位置尽可能前倾弯曲身体感受腰际及膝关节放松，从此位置开始控制性地慢慢抬起身体至与水平平行高度即可停止停留一会儿再缓缓回复原状以保证充分刺激该区域筋膜组织。
9-18 相同
通过这18种不同的后颈训练方法，不仅能够增强我们肩胛骨和胸廓之间连接处的力量，还有助于改善姿势，并从根本上解决各种疼痛问题，最终帮助我们塑造出一个坚实而结实的地球翅膀——我们的雄壮后颈线条！