很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会比其他肌肉群多样化。今天，我们将介绍18个不同的背部训练动作，让大家一同探索。
引体向上
引体向上是经典且有效的运动，对于新手来说，它通常难度较大。在开始时，可以抓住单杠做15到20个动作，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对增强整个背部至关重要，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次这样的训练能显著提升腘绳肌、臀大肌和下/上背部的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的情况下，也可以使用拉力带。这样不仅安全，而且减轻了身体负担，尤其适合初学者或恢复期的人员。
引体向下
虽然与引体向上相似，但难度更低，可以选择台阶或者跳跃方式，以减轻肩膀和颈椎的压力，同时锻炼出平衡感和核心力量。
正握划船
正握划船是一种非常有用的后腰及脊柱支撑性强的运动。但要注意姿势调整，避免生长过度或驼背等问题，从而确保效果并防止伤害。
反握划船
反握俯身杠铃划船增加了肱二头肌参与程度，因此可用重量更小（约为正握的一半），但由于额外负荷，更多地刺激到了斜方肌、竖脊肌等深层后腰群。
俯卧哑铃划船
这个动作全面锻炼了整个后腰区，并且很容易操作，只需两个哑铃即可完成。此法使得双侧均匀发展，同时还能提高整体力量水平。
俯卧挺身（山羊挺）
此法主要锻炼的是竖脊muscle，以及其他深层后腰组织，如斜方muscle。而正确执行此法则需要保持良好的姿态，使得全身紧张以最大限度地促进这些深层组织工作起来，这样的方法既具有塑形功能也有利于加强骨骼支持作用，是一种非常高效而又安全的人工成熟技术之一。
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