很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样。今天，我们将介绍18种有效的背部训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，它的难度可能会很大。开始时，可以尝试抓住单杠做15到20个动作，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于增强背部力量是一个非常好的方法，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次硬拉训练可以显著提高腘绳肌、臀大肌、下背和上背区域的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材的情况下，也可以使用拉力带来进行引体向上的训练。这样既能减轻身体重量，又能有效锻炼到后颈和肩膀等区域。
引体向下
与引体向上相似，但难度更低，可以选择台阶或者跳跃方式，让单手和前身保持降落状态，增加训练效果。
正握划船
正握划船是塑造完美侧腹线条的一种好方法，但姿势要正确，以免造成伤害或无效。在做十个回合，每组3至4次，是一个不错的起点。
反握划船
反握划船有助于加强肱二头肌，同时也能够刺激更多的后颈和肩膀muscle群，使得整个身体都得到锻炼。
俯卧哑铃划船
这个动作能够全面提升整块后颈区muscle群，同时还能让臂弯处于最佳位置，最大化发挥效果。
俯卧挺身（山羊挺身）
主要针对下半截竖脊肌进行锻炼，通过调整姿势感受不同区域muscle group 的拉伸，从而实现整块back musculature 的均衡发展。
俯卧撑
虽然主要用于胸廓扩张，但其同时也有助于增强back musculature，比如back rhomboids 和 latissimus dorsi，这些都是必要的一环。
10-18。
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