很多人在训练时总是感觉自己的背部没有感觉，无法发力。这个时候就是需要进行背部训练的时候，背部的肌肉相对来说很大，所以我们的训练的动作也会比其他的肌肉群训练的动作多。那么今天我们就来介绍一下18个背部训练动作，让你的每一块肌肉都感受到力量和挑战。
首先，我们要认识到引体向上的重要性，它不仅是一个经典动作，而且效果显著。新手可以从15到20个开始，逐渐增加难度，以刺激大部分背部肌肉。
接着，我们将探讨各种硬拉，这种方法能够有效地锻炼整个背部，同时还能增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。每周两次硬拉，可以帮助你更快地达到目标。
如果没有器材，也别担心！使用拉力带辅助引体向上也是一个不错的选择。这不仅让运动更加轻松，还能有效锻炼到您的整个后颈区域。
接下来，我们会谈论引体向下的技巧，这个动作虽然与引体向上类似，但难度较低，更适合初学者。不过，无论是台阶还是跳跃法，都请确保姿势正确，以免造成伤害或无效运动。
划船作为一种有力的后颈锻炼，它要求正确的姿势以避免伤害。如果做得当，每组10下3-4组，就能感受到明显效果了！
反握划船则更进一步，将肱二头参与其中，使得负荷增加，从而刺激更多的后颈肌肉。此外，俯身哑铃划船同样有效，可以一次性锻炼整个后颈区域。
俯卧挺身主要针对竖脊肌，是一种非常好的低风险、高效率锻炼方式。而俯卧撑尽管不是专门针对后颈，但它对于整个人身体构造都有积极影响，对于提高全身力量尤其有益处！
T杠抬举则是一种侧面视角下看待后的独特方式，它能够同时锻炼中腰及双侧腿弓状肌，不失为一种全面提升身体能力的手段。而单臂哑铃划船则更深入地触及了中轴线上的每一块muscle group，使得你的整个后颈变得更加宽阔和厚实！
最后，我们还有几个高级技巧，如坐式双头绳划船、肩胛骨收缩哑铃划船以及龙门架滑梯等，这些都是为了打造完美形态的一系列精细调整步骤。在这些高级技巧中，你将学会如何通过微小调整来最大化你的努力，并最终获得你梦寐以求的人物轮廓！