很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强劲的背部训练动作，让大家一起探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，它通常是一个难度较大的挑战。初学者可以从抓住单杠做15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。

多种硬拉

硬拉对于增强背部力量非常有效，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周进行两次硬拉训练，可以显著提升腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器械支持的情况下，也可利用拉力带进行引体向上的训练，将其绕至大腿或胯下另一侧，然后绑定于竿中系牢，这样即可轻松完成引体向上的动作，达到锻炼背部目的。

引体向下

其实引体向下的动作与引体向上相似，锻炼同样的区域，但难度较低。选择用台阶或跳跃方式，让单杠和身体前端保持水平落地，每一次尽量慢一点。

正握划船

划船是塑造完美后颈线aments的一个重要组成部分。在执行此动作时，要注意姿势调整，以避免造成伤害和无效性，建议每次做十个回合，可做3到4组。

反握划船

反握式俯身杠铃划船能增加肱二头肌参与程度，同时由于重量增加，大约比正握增加一半重量，你的整个脊椎、斜方肌等全身各处都能得到更为深入刺激效果。

俯卧哑铃划船

这个动作特别适合全面健身，全程以柔软而有力的姿态推举双臂直立，从平衡位置开始进行抬举，用控制力将身体逐渐抬起至几乎平行于地面高度停止，然后缓缓降落回到初始状态再次启动循环工作流程，在保持舒适感同时保证最大限度发挥效率和效果.

俯卧挺身（山羊挺身）

这项运动主要针对的是下腹区竖脊肌群，其余部分包括腰腹以及臀大筋等。此法要求先在罗马椅坐姿中夹紧双手交叉放置于胸前或者放在头顶之外，并通过弓形膝盖支撑着脚踝固定好自己的位置，从这种倾斜角度开始并依据感觉慢慢提起身体至与地板平行停留几秒钟后再缓慢恢复原位，一般情况下来最好的角度是在稍微高出水平线的一点处停止然后返回原始状态继续循环操作过程中的感觉要充分享受及享受所需深入挤压及伸展含括了不同方向性维持稳定性的需要使得整个人类骨骼系统获得全面整备

9-18：剩余内容略去，请根据以上描述生成相应段落内容以完成文章。