基普乔格训练计划：科学数据指引塑造小蛮腰
每当佳节来临，人们总是开心地享受几天美食，然后发现自己腰部逐渐变大。于是，大家开始忙着减肥痩腰。那么，你知道哪些健身动作可以帮助我们瘦腰呢？下面，我们一起来看看。
动作一：平板支撑转体
首先，从一个平板支撑的姿势开始，身体要保持腰背挺直。然后，用双手和脚尖撑住地面，再用臀部力量带动身体向左右转体，每侧为1次，20次为一组，做3-4组。
动作二：瑜伽式倒立弯
坐在瑜伽垫上，将身体保持挺直，同时将两腿屈膝并伸直脚尖。此时，上身微倾，以双手相握后伸直并左右转体，可以有效训练到你的腰部，每侧为1次，20次为一组，做3-4组。
动作三：仰卧抬腿与扭摆
首先，从俯卧位开始，将双手抱头、肩膀抬起，同时两腿伸直并抬起，然后再向上屈膝，每个方向30个次数作为一组，全程做3-4组。
动作四：仰卧单腿拉踢
从俯卧位开始，用双手撑地，并收紧腹部，不塌腰。在此基础上，让左腿轮流向上屈膝形成90度角，然后慢慢回到原位，再以右腿重复同样的过程，一共20次交替一次，为一组，全程做3-4组。
动作五：坐式腹肌提升
平躺在垫子上，将双手抱头、肩膀同时抬起，上半身尽量保持不动，而下半身则由髋关节发力，使得脊柱稍微弯曲，并使得左足触碰右臂边缘（或反之），形成一个“L”字形状。这是一个完整的运动周期，每个周期30秒进行10至15分钟全程5至7分钟，即可完成全程的挑战。为了增加难度，可以让肘部触及耳朵或者头顶更接近胸前，这样会更加有助于加强核心肌肉群和增强骨骼系统的抗压能力。
动作六：仰卧单方举胳膊与交叉拉踢
从平躺状态出发，把双腿张开成大约90度角的位置，并且注意收紧腹部和不塌腰。当你准备好之后，把你的两个脚趾对齐对方，在低空中绕过自己的小指形成十字形状。这需要一定程度的手眼协调以及核心稳定性。如果感觉困难，可以尝试使用水瓶或其他物品作为辅助工具来提高自身的耐力和控制感。每侧完成一次交叉拉踢算一次循环，最终目标是完成至少30个循环分成多段进行，如果觉得还不足够，可以继续增加循环数目以达到最佳效果。
通过以上这些方法，你们可以在家里简单练习出来那令人羡慕的小蛮腰哦！记得始终坚持正规训练方案，加油吧！