你要成为一名沙排达人，就得有爆发力、平衡能力、弹跳力和力量，肩膀也得稳定。这个运动是无氧代谢的，所以别过分在跑步上下功夫。哑铃托举坐椅子上，双手抓哑铃，让它在头两侧，上臂平行地面，掌心朝前收缩肩部肌肉把哑铃举起到头顶伸直，然后返回原位。这样做可以加强你的肩部力量和稳定性，这对拦网很有帮助。一旦力量提高，你就能尝试单臂交替或者增加动作难度。

弓箭步蹲拿着哑铃侧向弓箭步蹲身体直立双脚开与肩同宽左脚向身体左侧跨出一步下蹲成弓箭步稍停后返回原位然后右脚做弓箭步蹲。这训练模仿颠球运动，有助于提高体侧灵活性、力量和稳定性，一旦适应就会大幅提高。

最后是哑铃屈伸坐在靠背椅子上双手抓住一个哑铃放在颈后直到上臂和前臂呈45°角用肱三头肌力量伸直手臂然后返回原位稍停重复进行这样的反复训练会让你在沙滩排球中更好的增强拦网能力和扣球杀伤力，使你的动作更加完美。