要想提升臀部的力量和外观，增加加速度和冲刺能力，以及增强深蹲和硬举的爆发力，同时提高整体身体功能，Hip Thrust 是一个不可多得的锻炼动作。它不仅能够有效地激活臀部肌肉，还能促进大腿后侧、前侧及内收肌群的发展，使整个训练过程中臀肌保持持续张力，并且背部力量不是限制因素之一。在进行 Hip Thrust 锻炼时，可以通过以下四种方式来增加负荷：使用杠铃、弹性带、重物或哑铃；尝试单脚变化式或者肩膀及脚抬高变化式。
在正确设置姿势方面，有几个关键点需要注意：首先，凳子的高度应根据个人的身高选择，最好是让臀肌感受到最大的压力；其次，要确保凳子稳定，不会滑动，以便于安全地完成动作。若使用奥林匹克标准杠片，则需确保杠片位置恰当，如果使用较小型杠片，可选择伙伴帮助放置或自己先硬举至髋关节前侧。此外，杠片位置应放在髋关节前侧“皱痕”处，当髋关节屈曲时可见一道皱纹，即为最佳放置位置。
为了减少对髋关节的压力，可以使用瑜伽垫、厚垫子或深蹲保护垫。如果感觉到重量过大导致疼痛，也可以调整脚掌朝前的角度，让小腿骨尽可能与地面垂直，而脚趾则可轻微往前或向外倾斜，以找到最大化臀部触感的情况。
在执行动作时，一些常见错误包括下背过度拱起，这通常是因为重量太重而无法由臀肌承担，因此建议减轻重量并紧缩核心。另外，颈部不要屈曲，而是保持自然中立状态。此外，如果感到髋伸不足，则可能需要减轻重量并进行适当的股直肌伸展。而如果发现脚跟抬起，那么这将变成一个主要由大腿前侧控制的动作，从而影响了原本想要达到的效果。解决方法是确保脚跟着地，并以足尖推向地面，以实现更好的训练效果。