你必须具备出色的爆发力、平衡感、弹跳能力、力量和稳定的肩膀，同时也需要敏捷的身手和快速的跑动。沙滩排球是一种无氧代谢运动，因此，避免过多地在跑步上花费训练时间。哑铃推举坐在有靠背的椅子上，用双手抓住一个哑铃，使其位于头顶两侧，上臂与地面平行，掌心朝前收缩肩部肌肉将哑铃举起至双臂伸直为止，然后短暂停留再返回起始位置。这一系列动作加强了你的肩部力量和稳定性，对提高拦网能力大有裨益。当力量水平提升并掌握正确动作后，可以尝试单臂交替托举或者在过程中增加专项动作。
弓箭步蹲是另一种有效锻炼，手持哑铃侧向弓箭步蹲时身体保持直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一步下蹲成弓箭步稍待片刻返回起始位置接着迈右脚做弓箭步蹲。这一训练模仿了沙滩排球中的侧身颠球，有助于提高身体的侧向灵活性、力量和稳定性。一旦适应这种训练，你的力量和稳定性都会显著提升。
最后，还有一种名为哑铃屈伸的锻炼，在靠背椅子上坐着用双手抓住一个哑铃，将其缓慢放置到颈后当上臂与前臂呈45°角时使用肱三头肌的力量伸直手至随后回到起始位置稍等重复进行这样的反复训练能够增强你的拦网能力和扣球杀伤力，使得你的运动动作更加完美。
