你要成为一名沙排达人，就得有爆发力、平衡能力、弹跳力和力量，肩膀也得稳定。因为沙滩排球是一种无氧运动，不宜过多跑步训练。首先，尝试哑铃托举：坐椅上双手拿哑铃，使其在头两侧，上臂与地平行，掌心朝前，然后收缩肩部肌肉，把哑铃举到头顶直立，再放回原位。这能增强肩部力量，对提高拦网作用大有裨益，一旦掌握规范动作，可以尝试单臂交替或增加专项动作。
接着是弓箭步蹲：双手持哑铃侧向弓箭步蹲，身体直立，脚分开于肩宽，然后左脚跨出一步下蹲成弓箭姿势稍待再返回起始位置，然后换右脚做同样动作。这模仿颠球的侧身训练，有助于提升侧向灵活性和力量。一经适应，你的力量和稳定性将显著提升。
最后是哑铃屈伸：坐在靠背椅子上，用双手抓住一个哑铃，将其放在颈后，让上臂与前臂呈45°角，然后用肱三头肌力量伸直手臂。随后回到起始位置稍停重复进行，这样的反复训练能增强拦网能力和扣球杀伤力，使你的每个运动都更完美无瑕。
