早晨起床后，我首先补充20-40克的乳清蛋白粉和同等量的快速吸收碳水化合物，如面包和糖，以帮助身体迅速从一晚上分解状态转入合成状态。早餐安排十分重要，尤其是包括天然食品构成的丰盛餐食，30-60分钟后摄入高质量蛋白质如鸡蛋白、消化慢碳水化合物如燕麦或全麦面包。两餐间最好的选择是一杯40克酪蛋白粉。训练前，我会吃含有能被快速吸收的蛋白质和消化慢碳水化合物的食物，这样的组合可以增强体力，促进肌肉恢复与生长，并保持胰岛素水平较低以限制脂肪燃烧。
在训练期间，我会补充必需氨基酸，因为它们对于增大肌肉群至关重要。我还了解到，在训练后立即摄入能被快速吸收的蛋白质和碳水化合物，可以提供氨基酸促进肌肉恢复与生长，同时提高胰岛素水平来驱动氨基酸进入肌细胞。
虽然在训练后的第一小时内摄入乳清蛋白是有效的，但同时加入消化速度慢的一些食材，比如酪蛋白，可以提升效果。在睡觉前，我会吃一些消耗时间较长但高质量的高蛋白食品，如酪蛋品或奶酪，以支持夜间肌肉修复过程。
