早晨起床后，我首先补充20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，帮助身体从分解状态迅速转入合成状态。接着，我安排了一顿丰盛的早餐，包含高质量蛋白质如鸡蛋和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。
在两餐之间，我选择了40克酪蛋白粉作为最佳选择，这样可以保持肌肉恢复和生长。
训练前，我会吃含有能被身体快速吸收的蛋白质和消化慢碳水化合物的食物，这样的食物组合能够增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。
在训练期间，我补充必要氨基酸，因为它们对于增大肌肉块至关重要，并且比来自乳清蛋白粉更快进入细胞促进肌肉生长。
训练后的饮食安排中，我立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质和碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复和生长，同时提高胰岛素水平，促进激素效力，加强激素代谢作用以促进肌肉生长。
虽然只摄入乳清蛋白也是可行，但同时摄入消化速度慢的酪蛋白可以使其效果更加显著。
在训练后的第一顿正餐中，一小时后我安排了一个以消化速度慢天然食品为主的大餐，包括30—50克瘦肉、60---100克消化速度慢碳水化合物，如甘薯、芥麦、糙米饭等，以及其他全麦食品。此外，在睡觉前我会摄入20---40 克消 化慢高蛋白食品，如酪蛋。
