早晨起床后，我首先会喝一杯能被身体快速吸收的乳清蛋白粉和碳水化合物的混合饮料，这样可以帮助我从一个晚上进入分解状态迅速转变到合成状态。之后，我会安排一顿丰盛的早餐，包括高质量蛋白质如鸡蛋和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。

在两餐之间，我会选择40克酪蛋白粉作为最佳选择，因为它能够提供持续时间较长的能量。

训练前，我需要摄入包含能被身体快速吸收的蛋白质和消化慢的碳水化合物的一种食物组合，这样的食物有助于增强体力、促进肌肉恢复和生长，同时也能保持胰岛素水平在较低水平，以便燃烧脂肪不受限制。

训练期间，补充必需氨基酸对于增大肌肉块至关重要，因为它们是不能由身体自行制造而必须从外部获取。我通过补充这些氨基酸来促进肌肉生长，它们比来自乳清蛋白粉中的氨基酸更快地进入细胞中。

训练后，我需要立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉）以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这有助于迅速为肌肉恢复和生长提供必要营养素，并且还能够提高胰岛素水平，有利于促进激素效应，支持肌肉增长。此时，如果同时摄入消化速度慢的酪蛋 protein，还能够让乳清蛋白更加有效发挥作用。

在训练后的第一顿正餐之前，一小时后我需要安排一顿以消化速度慢天然食品为主的大餐，可以包括30-50克瘦肉、60-100克消化速度慢 碳水 化 合 物，如甘薯或其他全麦食品。此外，睡觉前我应该摄入20-40克消化慢但高质量高 Protein 的食品，如酪奶制品，以维持夜间新陈代谢并支持肌肉修复。