早晨起床后，首先需要摄入20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体迅速从分解状态转为合成状态。早餐是当天最重要的一餐，其他关键的进餐时间包括训练前和训练后。在吃完早餐30—60分钟后，应该安排一顿包含高质量蛋白质如鸡蛋、消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包的丰盛早餐。
在两餐之间，最好的选择是一份含有40克酪蛋白粉的高蛋白饮料。训练前应包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这种食物组合可以增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物可以保持胰岛素水平较低，从而不限制脂肪燃烧。
在训练期间，我们需要补充不能由身体自行合成但对增大肌肉块至关重要的一些必需氨基酸。这能够促进肌肉生长，因为这些氨基酸进入细胞比来自乳清蛋白粉更快。
在训练后的饮食中，要立即摄入40克能被快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉）以及能被快速吸收的碳水化合物，这样可以提供足够多氨基酸来促进肌肉恢复和生长。此外，这样的饮食安排还能够提高胰岛素水平，有利于激素效力的增加，从而促进肌肉生长。
虽然在训练后的第一小时内仅摄入乳清蛋 protein 可以，但同时摄入消化速度慢的大量食品会让效果更加显著。在这之后，一定要安排一顿以消化速度慢的大量天然食品为主的大型正餐，可以包括30—50克瘦肉、60---100克消耗时间较久的大量 碳水化合物，如甘薯、芥米、大米饭等。而睡觉前则应该摄取20---40 克大的、高质量、高度加工程度低的大量新鲜奶制品或者其他类似的产品，以确保夜间代谢过程中的良好营养支持。
