背肌的塑造一直是健身者的追求，但徒手练习背部的动作相对较少。然而，通过精心挑选和正确执行这些动作，我们同样可以有效锻炼我们的背部肌肉群。下面我们将探讨四种关键的徒手背部训练动作，让你的后脊椎更加强壮。
首先是俯卧挺身转体。这一姿势要求你在垫子上俯卧，将上肢悬空并保持自然弯曲，然后逐渐向左右侧翻转身体，使得背部尽可能地达到最大旋转角度。在整个过程中，头部应保持自然姿态，不要抬头，以避免对颈椎造成过大压力。
接下来是俯卧挺身夹背。在平躺于垫子上双臂伸直，并将肩膀抬起至与胸同高，然后进一步外旋肩膀，使得阔 背肌向内挤压，从而增加腹股沟和腰围的力量感。此法还可增添难度，即同时抬起双脚以提高整体挑战性。
第三个动作为动态俯卧撑，它结合了传统俯卧撑和腹部训练的一些特点。开始时摆出标准俯卧撑姿势，随后完全伸展双臂，同时身体向后滑移并下沉至地面，与此同时双脚则变成“轮胎”般移动，以维持全身平衡。这种运动方式集中力量到背部，对于加强核心稳定性也具有显著益处，但务必小心操作以避免肩关节受伤。
最后是一个仰卧夹背，这个动作专注于刺激上半部分的肌肉群。当你仰躺于垫子上摆出卷腹形状时，将手肘置于身体两侧，并用力顶住地面，同时使用内侧方向收缩使得脊椎升起，确保整个过程中不要借助脚趾底板施加额外力量。重要的是，在每一次收缩时延长时间至2秒到3秒，比器械训练更有助于提升持久性的力量发展。
