背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中，器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但实际上，徒手训练也能提供强有力的选择。以下四个徒手背部训练动作，将帮助你逐步提升你的后仰力量，让你拥抱那经久不衰的壮硯背影。
俯卧挺身转体
在柔软的地垫上仰躺，将头部、颈椎与肩膀悬空于地面之上。双手轻轻托住后脑勺，与身体保持平行，然后缓慢地侧向两侧，以最大限度旋转你的整个身体，同时确保头部保持自然放松，不要抬起以避免对颈椎造成过大压力。
俯卧挺身夹背
开始时平躺在地垫上，双臂伸展至两旁悬空状态。在这姿势下，将肩膀抬起并外旋，使得阔胸肌紧密靠拢，并维持几秒钟。如果想要增加难度，可以同时将脚板提高。这样做不仅会加强你的核心，还能让背部得到更深层次的刺激。
动态俯卧撑
从传统俯卧撑姿势开始，但此刻尝试完全伸展出双臂，同时滑动身体往后移动，同时沉低身体。当完成这个动作时，你的手臂应像轮子一样稳定，而脚则成为推举重量的支点。此时，要特别注意保持腰腹紧张，这样可以集中力量到您的整个人身上，而非单一部分。不过请记住，这种独特动作需要格外小心，以免受伤。
仰卧夹背
为了专注于您的大型斜方肌群，请尝试仰躺在地垫上并模仿卷腹运动的手肘置于两旁撑地。随着手肘施加力量使您的小指触及地面，同时收缩您的前斜方肌，使得您的大型斜方肌离开了地面。不要借助腿部来辅助这个过程，因为我们希望通过顶峰收缩来实现最大的效果。而且，我们应该努力延长每一次收缩时间，从一般0.5到2秒扩展至2秒到3秒甚至更长。这就意味着，在徒手训练中，每一次重复都变得更加重要和挑战性十足。
