新手健身增肌是一个具有挑战性的过程，但是只要你有正确的知识和计划，就可以取得很好的效果，以下是新手健身增肌的三个关键练习，以及如何制定适合自己的训练计划。
1、杠铃卧推：这个练习主要锻炼胸肌和三头肌，躺在平板卧推凳上，双手握住杠铃，将杠铃从架子上取下，缓慢下放杠铃至上方，然后用力推起杠铃，直到手臂伸直。
2、深蹲：深蹲是锻炼腿部肌肉的最佳练习之一，包括股四头肌、臀大肌和小腿肌肉，双脚与肩同宽，双手握住杠铃放在颈后，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后用力站起。
3、硬拉：硬拉是一种全身性的练习，主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，将杠铃从架子上取下，然后缓慢下放杠铃，直到杠铃接触地面，再用力拉起杠铃，直到身体直立。
制定适合自己的训练计划需要考虑多个因素，例如目标、时间和经验水平，以下是一些建议：
1、确定目标：你想增加多少肌肉？你想在多长时间内达到目标？
2、制定计划：根据你的目标和经验水平，制定一个适合自己的训练计划，你可以选择每周进行三次训练，每次训练包括两个主要练习和两个辅助练习。
3、逐渐增加重量：随着你的力量和肌肉增加，你需要逐渐增加训练的重量，一定要注意不要过度训练，以免受伤。
4、注意休息和恢复：训练后，给身体足够的时间来恢复，这意味着你需要给肌肉足够的休息时间，并且要注意饮食和睡眠。
新手健身增肌需要坚持不懈的努力和正确的知识，通过选择适合自己的练习和训练计划，你可以逐渐增加肌肉质量，达到自己的目标。