我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以利用哑铃最好最快地锻炼肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至顶峰状态，并保持此状1秒后缓慢放回至初始位置，并重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立、双臂自然下垂时，用掌心相对握住两块重物，上臂紧贴于两腋旁开，使得左右两个臂同时向天而抬，同时旋转手腕，使掌心朝向天空。在动作达到最高点后暂停片刻，然后逐渐将它们带回到原始位置，同时旋转手腕以确保掌心再次朝向背部方向。

站姿哑铃抬臂

身体挺直站立，与肩平行的大腿间距不超过肩宽，我们要轻松地抓住一个重物放在我们大腿两侧放松好。开始时打开双手并且把它们伸高直到能够形成与肩膀和地面平行的一条线，从最高点开始缓慢地下降这只重物，每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的时候，我首先拿起一块小石头或其他东西作为我的“飞鸟”，然后把它放在胸口前方伸展的手中。这时我需要调整呼吸准备运动。我的手从胸口外推出去，让我的胳膊完全伸直并且呈现出水平或者略微倾斜的情况，在达到最大范围之后，再慢慢回归到最初的位置。我持续做这些动作，这不仅能有效锻炼我的肱二头肌，还能增强胸肌力量。