我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以利用哑铃最有效地加强肱二头肌力量增长？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，从而进行向上的弯举动作，一直到达到顶峰状态，并且保持1秒钟，然后慢慢放回初始位置，再重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立，与肩膀平行握住哑铃，上臂紧贴两腋部位，同时旋转手腕，使得掌心向下。一开始时，将身子微微倾斜，使腹部收紧，同时提升双臂直至它们与肩膀形成一条直线并且与地面平行。此时停止暂停片刻再缓缓降低重量并旋转手腕使得掌心朝后方。这整个过程中要保证全身运动协调性和核心稳定性。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿略微分开于肩宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只轻盈的小球放在我们大腿两侧放松好。动作开始时，我们将小球打开向上抬高至我们的耳朵高度或者更高，以确保小球完全离开了我们的身体表面，这个时候需要做出一个短暂但明显的停顿来最大化地拉伸和收缩肌肉群之后，我们把这只小球缓慢放回到最初的地方每次坚持完成15次为一组，可以进行2~3组。

哑 铨飞鸟

仰卧在长凳上，用双手抓住轻巧的小物品或带着轻量级的手环自然伸直放在胸前的位置。在呼吸调整好之后，我们的手臂从胸前打开展开以让它变成水平方向并且接近于肩膀高度，然后逐渐恢复返回原来位置重新执行相同步骤。这个动作不仅能够锻炼我们的肱二头肌，还能间接锻炼胸部肌肉群增加柔韧性和力量。