我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳定的位置站立直身，每只手握住一块重量放在自己的大腿旁边。在开始动作时，我们需要将两只手打开并向天空伸出，让我们的胳膊和我们肩膀形成一个直线，同时掌心朝着对方。这时候，我们应该做一个小幅度的手指旋转，以此来增加额外的一些力量输入。此后，我们需要将这两个轻盈的小球从下往上的推升至最高点，使得它们能触碰或接近你的耳朵，然后再缓缓降落回去，并顺势进行一次轻微的手指旋转，以此保持整个过程中腹部和背部都保持紧张状态，这样可以避免腰椎扭伤同时也能够加强腹部力量。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

站姿哑铃抬臂

站在平衡的地方，用一种标准或自然方式站立，一只脚稍微比另一只略靠前，大概距离相等于你自己的髋宽。你应该抱着你喜欢的地位调整好你的脊柱，使它尽可能地挺直并且保持良好的呼吸习惯。当准备开始这一运动时，你首先必须找到一种舒适而支持性的坐姿，因为这是保证你全身健康的一个关键步骤。这一步骤要求你完全展开你的胸廓，将您的肩膀拉低并压实到您身体后方，而不是让它们向您的颈刺穿或导致您感到不舒服。一旦完成了这一切，您就可以开始提高您的胳膊，让它们成为垂直方向，并最终达到你们想要达到的高度。如果您想确认是否已经成功执行了该任务，那么请检查一下是否已实现了从您怀里的任何东西——例如桌子或者其他任何固定物——之间建立了一条垂直线。而当您准备结束这一运动时，您应当把他们带回原始位置进行放松休息，以便随后的活动更加顺畅。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，把双手分别抓住两个小圆形物体并确保它们是在胸前的中心区域。我建议调整呼吸以便于接下来即将发生的事情，从而释放出更多能量。接着，我通过我的胳膊让这些圆形物体扩散开来，最终达到与地面平行以及和肩部分别成一直线之后，再利用我的强劲力量迅速把它们带回到最初所在的地方重新执行同样的操作。在这个过程中，不仅仅是肱二头肌受到了锻炼，还包括了胸肌，这对于整个人来说是一个很棒的事业！