我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地通过哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳固的地面或平台之上，以防止倒塌，这时我必须确保我的身姿直立并且双腿与肩同宽。在这种情况下，我握住一只或多只哑铃，使得它们位于我的胸部水平线附近。我从低于肩膀高度开始，一步一步地将它们带至最高点，当我的两臂几乎能触及耳朵时，而不是仅仅只是直线状提升而已。这意味着我需要旋转手腕，从而使掌心朝向天空方向。在达到最大力量后，我保持这一姿势几秒钟，然后缓缓降低它回到起始位置，同时旋转手腕，使得掌心再次朝向地面。

站姿哑铃抬臂

身体站直，双腿与肩同宽，并且背部挺胸收腹。此时，我们分别抓住一只或者多个小球放在我们的大腿两侧放松好。动作开始时，我们打开并向上抬高这些小球，让我们的两个伸直的手臂能够和我们的应该形成一个一直线，以及和地面保持平行状态。当达到该状态后，我们慢慢把这些小球放回下来每次坚持完成15个为一组，可以做2~3组作为一次完整训练。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的时候，要确保自己的一切都非常安静，因为现在我们正准备进行一些精细操作：先调整呼吸，然后拿起轻微但足够沉重的小圆形物体，用这两个自由的手指捏住它。一旦准备好了，就开始伸开你的两个胳膊，把它们拉远到了你所选择的一个特定距离——比如说，你可以把他们拉远到跟你肩膀一样高。你需要记得保持你的整个身体都很安静，不要移动任何其他部分，只是让你的胳膊从最初的地方滑落下去，然后迅速反弹回来重新夹紧那些圆形物品，再次尝试刚才那段距离。如果你成功了，那么请继续循环这个过程，以获得更好的效果。不过，如果感到疼痛或者无法完成，请停止此动作并咨询专业人士建议。