我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最有效地、最快地锻炼我的肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，从最高点开始慢慢降低，但不放弃直到完全伸直再次回到初始位置，这个动作需要做15次为一组，最少做两组。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立掌心相对握住一个重量球，上臂紧贴着两腋直立，将左右臂同时向上抬高并旋转手腕，使得动作结束时掌心朝上的话稍微停留片刻然后缓慢打开旋转使其变回后方向，再次进行最大限度收缩和延展动作，每完成一次就是一个周期至少要做三周期。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住一只重量球放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举重量球，一定要确保当我们的两个胳膊能够形成一条线并且平行于地面之后才放下它每一次坚持完成12个循环作为一个小部分可以连续多个这样的循环。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上双手各抓住一只重量球，并且此时双手自然伸直在胸前方位置。呼吸调整好之后，我们的手臂向身体两侧打开，就像鹤冲天空一样扩散开来，但是不要超过垂直于肩膀高度之外，然后再把它们拉回来重新执行相同操作。这项运动不仅对于我的肱二头肌是一个很好的锻炼方式，同时也能加强我的胸部力量。